Rèn luyện sức mạnh đối với các runner là một việc vô cùng quan trọng trong việc giúp tăng cường cơ bắp và các mô liên kết. Từ đó bạn sẽ bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp để có thể chạy nhanh hơn. Nhưng làm thế nào để kết hợp các buổi rèn luyện sức mạnh một cách đúng mà không làm ảnh hưởng đến các buổi tập luyện chạy của bạn. Trong bài viết này, bạn hãy cùng tai nghe chạy bộ Shokz khám phá nhé.
Người chạy bộ nên tập luyện sức mạnh bao nhiêu lần một tuần?
Nên rèn luyện sức mạnh bao nhiêu lần một tuần là đủ?
Trong quá trình tập luyện cho giải chạy, chỉ tập luyện thôi thì chưa đủ bởi nếu bạn muốn chạy nhanh hơn và tăng sức bền cho cơ thể thì việc kết hợp những bài tập luyện sức mạnh là điều không thể thiếu.
Vậy nên, để cải thiện chất lượng buổi chạy của mình thì bạn nên kết hợp rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp 2 lần/1 tuần. Đặc biệt hơn, là việc rèn luyện thêm này cần được thực hiện chung cùng với ngày chạy bộ. Bởi khi kết hợp chạy và rèn luyện trong cùng một ngày, cơ thể bạn sẽ có một ngày để hồi phục và giúp bạn dễ dàng tiếp tục chạy vào ngày hôm sau. Và nếu bạn kết hợp luân phiên giữa chạy và rèn luyện thì cơ thể của bạn sẽ không có thời gian để phục hồi. Đồng thời, nếu tiếp tục trong thời gian dài thì cơ của bạn sẽ dễ dàng gặp chấn thương hơn.
Bên cạnh đó, khi kết hợp giữa chạy bộ và rèn luyện trong cùng một ngày là bạn không nên tập quá sức, đồng thời nên sử dụng mức tạ nhẹ và làm số lần lặp lại của bài rèn luyện so với tập bình thường. Vì lúc này, cơ thể bạn đã cảm thấy mệt sau khi chạy bộ.
Điều bạn cần chú ý khi bắt đầu các bài tập rèn luyện sức mạnh?
Điều bạn cần lưu ý khi rèn luyện sức mạnh
Khi bắt đầu bất cứ một thói quen tập luyện mới nào, cơ thể chúng ta sẽ đều cảm thấy đau nhức ở các vùng cơ. Do đó, bạn cần phân biệt được giữa việc đau cơ thông thường và đau cơ do tập luyện quá mức để có thể điều chỉnh các bài tập luyện của mình.
Ban đầu khi mới bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn hãy bắt đầu bằng cách tập luyện khi không sử dụng tạ để xem phản ứng của cơ thể và cơ bắp trong quá trình tập. Và sau khi đã dần quen thì bạn có thể tăng dần bằng việc sử dụng tạ và lặp lại tiến trình này theo thời gian.
Bên cạnh đó, khi kết hợp một loạt các bài tập khác nhau, bạn nên bắt đầu với một vài động tác như Squats và Lunges để giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới. Sau đó mới thêm các bài tập mới theo thời gian.
Xem thêm >>> Những lỗi sai thường gặp khi chạy bộ liệu bạn có đang mắc phải?
Nên thay đổi thói quen tập luyện sức mạnh bao lâu một lần cho các runner?
Nên thay đổi thói quen rèn luyện sức mạnh bao lâu một lần
Giống như khi chạy bộ, để có thể chạy được quãng đường như bạn mong muốn thì cơ thể phải cần thời gian thích ứng và tăng lần theo thời gian. Rèn luyện sức mạnh cho cơ thể cũng như vậy, bạn cần để bản thân thích ứng được với các bài tập mới trước khi tăng cường độ theo trọng lượng hay số lần lặp lại. Thông thường, khoảng thời gian này sẽ mất khoảng từ 3 tuần cho đến 6 tuần. Tuy nhiên, tùy vào khả năng thích nghi giữa các cá nhân mà sẽ có thể mất nhiều thời gian hơn khi chạy.
Đồng thời, khi rèn luyện sức mạnh cho cơ thể, bạn hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi khối lượng tạ cũng nhưng số lần lặp lại mà bạn thực hiện trong mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý là chỉ nên tăng số lần lặp lại hoặc tăng trọng lượng tạ, chứ không nên tăng cả hai cùng lúc vì sẽ có thể gây chấn thương.
Xem thêm >>> Các bài tập bổ trợ giúp tăng sức bền và tốc độ mà bạn cần biết nếu muốn chạy tốt
Những bài tập mà các runner không thể bỏ qua khi rèn luyện sức mạnh thể hình
Trong bài viết này, Shokz sẽ tập trung chủ yếu vào các bài tập không cần thiết bị khi tập luyện. Vậy nên, nếu bạn đang bắt đầu rèn luyện sức mạnh thì bạn không nên bỏ qua bài viết này nhé.
1. Bài tập Step Up (Bước lên)
Động tác bước lên giúp rèn luyện sức mạnh cho thân dưới
Với bài tập này, bạn cần đặt bàn chân trái của mình lên một chiếc ghế dài và chống đẩy qua gót chân để nâng người lên, đưa bàn chân phải lên trước mặt. Sau đó bước xuống lại bằng chân phải và lặp lại ở phía còn lại với mỗi bên 10 – 15 lần.
2. Lunge và Lunge lùi
Động tác Lunge giúp bạn rèn luyện phần core của cơ thể
Lunge: Lúc này bạn hãy đứng hướng về phía trước, hai tay chống hông. Sau đó bước lên phía trước bằng chân trái và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối gần như chạm sàn. Đặc biệt, bạn cần phải giữ thân mình thẳng đứng và đầu gối khuỵu xuống cần hướng cùng hướng với bàn chân và không được di chuyển xa hơn về phía trước so với chân trụ của bạn. Với mỗi động tác này sẽ thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Lunge lùi: Với động tác này, bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai, bước lùi lại bằng chân phải và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối gần như chạm sàn. Giữ thẳng thưng trong khi thực hiện và lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
3. Tư thế cây cầu
Làm chắc vùng hông và mông với động tác cây cầu
Với tư thế này sẽ tập chung vào cơ bắp ở mông và lưng dưới của bạn để giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể. Với động tác này, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân để phẳng trên sàn. Sau đó, bạn nâng mông của mình lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ yên động tác trong 30 giây và thực hiện 3 lần, để tăng thêm độ khó thì bạn có thể thực hiện tương tự nhưng với một chân duỗi ra.
4. Gập bụng
Gập bụng là một trong những biện pháp nhanh nhất giúp xây dựng cơ bụng
Động tác gập bụng với mục đích giúp cho cơ bụng được săn chắc và cải thiện sự ổn định cốt lõi. Với cách thực hiện này, bạn cần nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó đặt bàn tay lên gần tai và co cơ bụng, cong người về phía trước để nâng cả hai vai lên khỏi sàn nhà mà không để cằm tì vào ngực. Giữ ở vị trí đó nhanh và hạ xuống về vị trí bắt đầu. Động tác gập bụng cần thực hiện 2 set với 10 – 12 lần gập bụng.
5. Động tác hít đất
Đồng tác hít đây sẽ giúp mở rộng cơ ngực và giúp cơ tay săn chắc hơn
Với động tác này giúp rèn luyện cơ tay của bạn bằng cách nâng toàn bộ cơ thể qua lực tay. Bàn tay của bạn cần phải dang rộng hơn vai và đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, không trùng hông, uốn cong cánh tay để hạ thấp cơ thể xuống gần sàn. Sau đó đẩy lùi lên cho đến khi cánh tanh của bạn được mở rộng. Động tác này cần được thực hiện 2 set, mỗi set từ 10 -12 lần.
Nâng cao chất lượng bài tập hơn cùng với tai nghe chạy bộ
Sử dụng tai nghe chạy bộ sẽ giúp nâng cao tinh thần cho buổi tập luyện
Việc rèn luyện sức mạnh kết hợp trong những ngày chạy bộ có thể khiến bạn dễ dàng cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Do đó một trong những bí kíp giúp bạn có nhiều năng lượng để tập luyện đó là sử dụng tai nghe thể thao để nghe nhạc trong khi tập luyện. Bởi với những nhịp điệu vui tươi của những bài nhạc yêu thích sẽ giúp bạn có thêm nhiều động lực hơn.
Tuy nhiên, không phải tai nghe nào cũng phù hợp khi tập luyện thể thao vì nếu lựa chọn loại tai nghe không phù hợp thì có thể khiến bạn cảm thấy bị đau tai sau một khoảng thời gian sử dụng. Vậy nên, bạn cần cân nhắc và tìm hiểu kỹ trước khi lựa chọn cho mình một loại tai nghe chạy bộ phù hợp.
Xem thêm >>> Những điều mà bạn cần biết khi lựa chọn tai nghe chạy bộ
Tổng kết
Bên trên là tổng hợp những điều mà bạn cần biết khi luyện tập các bài rèn luyện sức mạnh. Mong rằng những thông tin trên mà Shokz mang lại có thể giúp ích cho bạn. Bên cạnh đó, nếu bạn đang tìm kiếm cho mình một chiếc tai nghe chạy bộ chất lượng thì đừng quên ghé thăm Shokz Việt Nam để được tư vấn ngay bạn nhé!
