Các bài tập bổ trợ giúp tăng sức bền và tốc độ trong bộ môn chạy bộ

Hiện nay, việc chạy bộ đang dần là xu hướng để mọi người rèn luyện sức khỏe, cải thiện thể chất và tăng cường sức bền. Ngoài việc chạy bộ đúng kỹ thuật thì các bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn tăng hiệu quả sức bền và tốc độ trong lúc tập luyện. Hôm nay, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập bổ trợ và các lợi ích của những bài tập bổ trợ này nhé!

Bài tập bổ trợ cho môn chạy bộ là gì?

Các bài tập bổ trợ là các bài tập gồm có nhiều động tác khác nhau bổ trợ và cải thiện cho quá trình chạy. Các bài tập bổ sung sẽ có hai đặc điểm chính sau đây:

• Có yếu tố vận động aerobic hoặc hiếu khí: khi tập các bài này, tim bạn phải hoạt động trong phạm vi hiếu khí. Bài tập này giúp bổ sung năng lượng cho hệ tim mạch và tăng hiệu quả khi chạy. Một số bài tập như đi bộ, đá bóng, tennis,… không phải là bài tập bổ trợ cho chạy bộ vì chúng thiếu yếu tố vận động hiếu khí.
• Các động tác bổ sung nên tương tự như chạy bộ. Các bài tập này có đặc điểm là không gây áp lực lên các dây chằng khớp hay cơ bắp của người tập.

Các bài tập bổ trợ cho môn chạy bộ

Lợi ích của các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ cho bộ môn chạy bộ với công dụng làm nóng cơ thể, các cơ bắp để sẵn sàng cho một cuộc chạy bộ hay tham gia một cuộc đua nào đó. Khi đó các nhóm cơ sẽ được cải thiện về mặt sức bền và khả năng chạy bộ của bạn cũng từ đó mà phát triển thêm.

Các bài tập bổ sung này cũng giúp những người bị chấn thương duy trì được sức bền và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nhờ những bài tập này, người tập sẽ không phải lo lắng về việc tập luyện quá sức. Vì các bài tập này được chia thành nhiều nhóm khác nhau tùy theo mục đích của từng bài tập.

Xem thêm: Cẩm nang chạy bộ cho các “newbie”

Các bài tập này còn hỗ trợ làm nóng cơ thể cho các runner

Các bài tập bổ trợ trong bộ môn chạy bộ

Sau đây sẽ là một số bài tập bổ trợ phổ biến giúp bạn cải thiện được sức bền và tốc độ cho môn chạy bộ:

Overhead Squat

Với động tác này, các cơ từ chân đến cổ sẽ được vận động toàn diện. Khi tập các động tác phải phối hợp nhịp nhàng để thực hiện các động tác một cách nhuần nhuyễn. Những bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ một chiếc khăn hoặc quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu của bạn. Cánh tay dang rộng hết mức có thể.
• Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng vai trong suốt bài tập.
• Khuỵu gối và hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt. Tiếp theo, sử dụng sức mạnh của đầu gối để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng, sau đó đẩy hông về phía trước, giữ cánh tay của bạn qua đầu. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Overhead Squat

Supine Bridge

Bài tập này sẽ tác động mạnh đến vùng cơ mông, gân kheo và cơ bụng dưới, giúp tăng độ linh hoạt ở hông và đùi để cải thiện tư thế chạy. Đây là cách bạn nên thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu nằm xuống với đầu gối co lại và bàn chân duỗi thẳng.
• Hạ lưng xuống bằng sức mạnh cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn trong khi siết chặt cơ mông.
• Đẩy hông càng cao càng tốt khi đó vẫn giữ thẳng lưng.
• Hạ hông trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước trên. Trong bài tập này, bạn chỉ dùng hông để nâng người chứ không dùng lưng dưới và gân kheo.

Động tác Supine Bridge

Nâng cao đầu gối

Đây là động tác giúp tăng độ dẻo dai cho vùng mông và hông, tăng khả năng vận động của chân và cân bằng cột sống của bạn. Ngoài ra, nhờ bài tập này mà kỹ thuật chạy sẽ được nâng cao và còn giúp ổn định vùng xương chậu. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, gập hông và nâng đầu gối lên ngang ngực.
• Dùng hai tay đưa đầu gối về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác nâng cao đầu gối

Kiễng (nhón) chân

Bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho bắp chân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ nếu bạn duy trì mật độ luyện tập thường xuyên. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Kiễng chân lên cao nhất có thể, sau đó từ từ thả ra và hạ xuống. Khi bạn kiễng chân, hãy dồn trọng lượng của bạn lên các ngón chân.
• Thực hiện động tác này 20-30 lần cho mỗi lần tập. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập động tác này 7 lần một ngày vào bất kỳ thời điểm nào.

Động tác nhón chân

Cải thiện linh hoạt vùng mắt cá chân

Để chạy đúng và an toàn, bạn nên tập bài tập này. Đó là một chuyển động giúp duy trì sự cân bằng, cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân và bảo vệ khỏi chấn thương đầu gối và lưng dưới. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng dựa lưng vào tường.
• Chống tay vào tường để chuyển trọng lượng cơ thể xuống chân và hỗ trợ cơ thể đứng vững hơn.
• Gập đầu gối sao cho mắt cá chân duỗi ra để đẩy người về phía trước. Chân sau đẩy ra sau từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước không chạm tường.

Động tác giúp cải thiện độ linh hoạt vùng mắt cá chân

Đạp xe với dây kháng lực

Ở bài tập này bạn sẽ cảm thấy cơ đùi và hông của mình phát triển rõ rệt. Các bước thực hiện động tác như sau:

• Lấy một vật nặng và buộc chặt một đầu và đầu kia của dây kháng lực quanh mắt cá chân trái của bạn.
• Đứng thẳng vào sợi dây gắn với mục tiêu và dùng đủ sức bằng cách đi lùi.
• Chống một tay lên tường, giữ thẳng rồi chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.
• Nâng chân trái lên sao cho đầu gối và hông tạo thành một góc vuông.
• Đưa chân trái về phía trước và duỗi thẳng đầu gối. Từ từ hạ chân phải xuống và xoay nó ra phía sau.
• Duỗi rộng chân sau, gập đầu gối và gập tạo góc 90 độ như tư thế đạp xe. Lặp lại bài tập này khoảng 20 lần.

Dây kháng lực là dụng cụ bổ trợ cho bài tập này

Các dụng cụ cần thiết để tập các bài bổ trợ

Để luyện tập tốt các bài tập bổ trợ cho môn chạy bộ này, ngoài trang phục luyện tập thể thao bạn sẽ cần đến một vài dụng cụ bổ trợ sau đây:

Giày thể thao

Hãy lựa chọn những đôi giày phù hợp với thể thao trong nhà và cả ngoài trời, trọng lượng nhẹ và ôm lấy bàn chân bạn một cách chắc chắn. Bạn nhớ để lại ít nhất 1cm ở phần mũi và đuôi giày để không gây ra cảm giác quá gò bó khi mang giày.

Dây kháng lực

Với các bài tập hỗ trợ phát triển cơ đùi và hông, bạn hãy chọn cho mình một chiếc dây kháng lực làm từ chất liệu ổn định và có độ co dãn, đàn hồi tốt.

Thảm workout

Vật dụng cần thiết để bạn thực hiện động tác Supine Bridge, thảm workout của bạn phải là loại có độ bám dính chống trơn trượt tốt, có độ đàn hồi cao. Hiện nay 2 chất liệu PVC và TPE là lựa chọn tối ưu nhất.

Tai nghe chống nước

Để tiếp thêm tinh thần và cảm hứng cho bạn tập luyện những bài tập bổ trợ này, những bản nhạc bạn yêu thích sẽ vang lên bên tai sẽ giúp bạn có được hiệu quả luyện tập cao hơn. Vì thế mà tai nghe chống nước Shokz OpenRun là lựa chọn không thể lý tưởng hơn cho bạn.

Tai nghe chống nước Shokz OpenRun

Được trang bị công nghệ truyền âm thanh qua xương thế hệ thứ 8 chuẩn tái thiết kế PremiumPitch^TM 2.0 đã được cấp bằng sáng chế sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm âm thanh đỉnh cao. Với thiết kế Open-ear không nhét tai, âm thanh sẽ được truyền sang vùng xương thái dương, cùng với đó là bộ khung titan vững chắc chuẩn OpenFitTM chỉ khoảng 26g sẽ luôn cố định chắc chắn ở vùng đầu của bạn trong mọi chuyển động

Thời lượng pin cũng là một điểm cộng cho OpenRun, với 8 tiếng sử dụng liên tục cùng thời gian chờ lên đến 10 ngày. Thêm vào đó là tính năng sạc nhanh chỉ 10 phút sạc bạn đã có 1,5 tiếng trải nghiệm âm nhạc.

Thời lượng pin cao và tính năng sạc nhanh của OpenRun

Một tiêu chí quan trọng mà mọi chiếc tai nghe chống nước nào cũng cần có là khả năng kháng nước tốt. Shokz OpenRun được trang bị công nghệ chống nước chuẩn IP67, giúp tai nghe của bạn an toàn khỏi những giọt nước bắn, mồ hôi tiết ra trong lúc tập luyện hoặc ngay cả những giọt mưa nhỏ nếu bạn đang sử dụng lúc chạy bộ bên ngoài.

Xem thêm: Mọi thứ về tai nghe chống nước khi tập luyện thể thao mà bạn cần biết

Lời kết

Qua bài viết này, hy vọng bạn sẽ nắm bắt và hiểu rõ về công dụng cũng như một số bài tập bổ trợ sức bền và cải thiện tốc độ cho môn chạy bộ. Hơn hết, tai nghe chống nước Shokz OpenRun cũng là một “người bạn” đồng hành hoàn hảo cho bạn vào những lúc bạn cần tiếp thêm động lực bằng những bài nhạc yêu thích.