Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng trong hành trình luyện tập của các runners. Bởi nó ảnh hưởng đến việc cơ thể có được cung cấp đầy đủ năng lượng trên đường chạy cũng như hồi phục sau khi chạy hay không. Điều này sẽ tác động đáng kể đến hiệu suất chạy bộ cũng như nguy cơ chấn thương khi tham gia bộ môn thể thao này. Vậy các runners nên có chế độ dinh dưỡng thế nào là hợp lý và bổ sung dinh dưỡng khi nào? Hãy cùng Shokz tìm hiểu nhé:
1. Chạy bộ nên bổ sung dinh dưỡng nào:
Carbohydrate: là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất quan trọng cho việc chạy đường dài. Carb nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo nạp vào đối với hầu hết người chạy bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có hiệu quả lâu dài với cơ thể so với protein hoặc chất béo. Chất này có trong: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…; Trái cây và rau củ: Chuối, táo, khoai lang,…
Dinh dưỡng cần bổ sung cho các runners
Protein: Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên sử dụng các nguồn protein ít chất béo và cholesterol, chẳng hạn như đậu, trứng, cá, thịt nạc, gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít chất béo
Chất béo lành mạnh: nên đặt mục tiêu lấy từ 20–30% tổng lượng calo hàng ngày của mình từ các chất béo không bão hòa. Tránh ăn ít hơn 20% lượng calo của bạn từ chất béo. Quá trình oxy hóa chất béo rất hữu ích khi chạy đường dài, nhưng nó kém hiệu quả hơn khi tập luyện cường độ cao so với việc sử dụng carbohydrate. Đó là bởi vì chất béo cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành năng lượng và quá trình này cũng cần oxy.
Vitamin và khoáng chất: Vitamin D tăng cường sức khỏe xương khớp. Sắt quan trọng cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu, cung cấp oxy cho các tế bào cơ đang hoạt động và chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa từ tập thể dục cường độ cao.
2. Nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào:
Nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào khi chạy bộ
* Trước khi chạy bộ
Trước khi xác định thời điểm bổ sung năng lượng, bạn cần xác định:
Đường chạy có độ dài bao xa
Mục tiêu hoàn thành đường chạy trong bao lâu
Sức chịu đựng của bản thân
Kinh nghiệm của bản thân
Thời gian phù hợp:
Với người chạy dưới 60 phút: Hầu hết những người chạy dưới 60 phút đều có thể tập luyện an toàn mà không cần ăn trước khi chạy. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh chóng;
Với người chạy từ 60 – 90 phút: Bạn nên có một bữa ăn nhẹ khoảng 15-75 gam carbohydrate. Lưu ý nên ăn trước khi chạy 1-3h để kịp tiêu hoá;
Với người chạy trên 90 phút: Ăn một lượng lớn carbohydrate vài ngày trước khi chạy đường dài đảm bảo cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen để cung cấp năng lượng nhanh.
Bổ sung dinh dưỡng đúng cách trước, trong và sau khi chạy bộ
* Trong khi chạy bộ:
Chạy chưa đầy 45 phút: Không cần thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbonhydrate.
45–75 phút: Bạn có thể súc miệng bằng carbohydrate hoặc uống từng ngụm nhỏ đồ uống thể thao.
60–150 phút. Bạn có thể tăng lượng đường trong máu bằng 30–60 gam mỗi giờ đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng.
150 phút hoặc lâu hơn. Trong các cuộc chạy marathon và ultra-marathon, có thể bạn cần bổ sung tới 60–90 gam carbs mỗi giờ. Hầu hết VĐV bổ sung bằng những đồ uống thể thao giàu carbohydrate như gel chạy bộ, kẹo nhai chạy bộ hay chuối.
* Sau khi chạy bộ:
Việc ăn gì sau khi chạy phụ thuộc vào cường độ, thời gian chạy và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử sữa socola hoặc một thanh năng lượng để bổ sung lại năng lượng nhanh chóng. Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy cố gắng ăn một bữa nhiều carbohydrate và protein.
3. Bổ sung dinh dưỡng tinh thần khi luyện tập
Bổ sung dinh dưỡng tinh thần khi luyện tập
Bên cạnh bổ sung đúng và đủ năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng cần thiết, nạp đầy năng lượng tinh thần để luôn giữ bản thân luôn sẵn sàng luyện tập và chinh chiến trên đường chạy.
Tai nghe truyền âm thanh qua xương Shokz nạp đầy năng lượng tinh thần cho bạn bằng âm nhạc với thiết kế không nhét tai mang đến cảm giác thoải mái tối đa, giúp bạn có thể vừa luyện tập vừa lắng nghe bản nhạc yêu thích.
Tìm hiểu thêm: https://shokz.com.vn/top-3-tai-nghe-chay-bo-chuyen-dung/.
