Các bài tập bổ trợ thể lực để bạn chinh phục những cự ly marathon tốt nhất

Việc tập luyện thể thao rèn luyện sức khỏe đã luôn là một phần quan trọng trong đời sống hiện đại ngày nay. Bạn luôn có đa dạng sự lựa chọn cho mình từ đạp xe, leo núi, bơi lội,…và trong số đó chạy Marathon cũng không ngoại lệ. Vậy bạn cần bổ trợ thể lực như thế nào để chinh phục bộ môn Marathon này một cách hoàn hảo? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Tìm hiểu về Marathon và các cự ly Marathon phổ biến

Marathon là một kỹ thuật chạy đường dài kết hợp đi bộ để điều phối sức lực hợp lý. Đây cũng là một loại hình thi đấu trong các bộ môn điền kinh. Cái tên Marathon được bắt nguồn từ truyền thuyết về Pheidippides, một sứ giả trong thần thoại Hy Lạp. Truyền thuyết kể rằng trong khi tham gia trận chiến Marathon, ông đã nhìn thấy một con tàu của Ba Tư đang tiến về Athens, đây là chiến thắng của quân đội Hy Lạp khi kết thúc trận chiến.

Người ta nói rằng Pheidippides đã chạy không ngừng nghỉ suốt quãng đường tới Athens, vứt bỏ vũ khí và thậm chí cả quần áo để giảm đi trọng lượng nhiều nhất có thể để tuyên bố: “Chúng ta đã chiến thắng!” rồi chết vì kiệt sức. Năm 1907, Ủy ban Olympic Quốc tế đồng ý rằng khoảng cách của cuộc thi Marathon Olympic Luân Đôn năm 1908 sẽ vào khoảng 25 dặm, hay 40 km.

Các nhà tổ chức đã quyết định lộ trình dài 26 dặm từ điểm xuất phát tại Lâu đài Windsor đến lối vào hoàng gia của sân vận động. Đường chạy Marathon chính thức là 42km. Ngoài cự ly chính thức ra, Marathon còn có các cự ly ngắn hơn để bạn có thể luyện tập như 5km, 10km và 20km (còn được gọi là bán Marathon).

Xem thêm: Những lưu ý quan trọng cho “newbie” khi tham gia chạy Marathon

Marathon là kỹ thuật chạy cũng như một loại hình thi đấu điền kinh

Các bài tập bổ trợ thể lực cho bộ môn Marathon

Vậy để đạt được thể lực cũng như sức bền tốt nhất cho một cuộc Marathon hơn 40km bạn cần phải có các bài tập và ứng dụng chúng thường xuyên để đạt được sức khỏe mong muốn. Sau đây là các bài tập bổ trợ thể lực cho bộ môn Marathon:

Đi bộ

Trong số những người đang chuẩn bị cho một cuộc thi Marathon cụ thể, nhiều người trong số họ là chỉ là những “newbie”. Và chắc chắn nhiều người trong số này không có kinh nghiệm hoạt động thể chất thường xuyên. Với những người này, nếu tập chạy ngay thì nguy cơ chấn thương rất cao và cũng dễ gây chán nản. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ.

Khi đi bộ, cơ thể chúng ta sẽ dần quen với sự vận động. Đi bộ cũng tạo ra một nền tảng thể chất cơ bản. Vì vậy, nếu bạn là người ít vận động và cảm thấy khó chạy ngay từ đầu, hãy thử đi bộ trước.

LSD

Phương pháp tăng sức bền này được gọi là LSD. LSD có nghĩa là Long – Low Distance, có nghĩa là chạy cự ly dài với tốc độ chậm. Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu chạy liên tục trong 90 phút với tốc độ chạy khoảng 7-8p (7-8p/km) thì các bạn đang tập bài LSD.

LSD là một phương pháp luyện tập tích cực cho việc chạy dài, nó giúp tạo ra những ứng suất nhỏ lên cơ thể trong thời gian dài, và tất nhiên cơ thể phải hoạt động liên tục trong thời gian này sẽ làm tăng sức bền. Đối với những người mới bắt đầu, đặc biệt là những người muốn chạy bán marathon hoặc marathon, đây là một phương pháp tập luyện rất quan trọng và hiệu quả.

Phương pháp LSD hỗ trợ tăng sức bền hiệu quả

Chạy tốc độ

Tất cả các cuộc chạy marathon đều có giới hạn thời gian tối đa cho bán marathon và marathon. Điều này có nghĩa là ở một tốc độ nhất định, bạn sẽ cần phải về đích trong khoảng thời gian đó. Ngoài ra, nếu bạn có một mục tiêu cụ thể, bạn cũng phải có đủ thể lực để chạy đúng tốc độ mà bạn đặt ra. Vì thế luyện tập chạy tốc độ là rất quan trọng.

Nếu đây là mục tiêu của bạn, bạn cần tập nhanh hơn một chút với tốc độ của mình, ví dụ: bạn cần chạy 15km trong khoảng 6-7 phút. Tất nhiên, hầu hết mọi người sẽ không đạt được mục tiêu ngay lập tức, vì vậy hãy tăng tốc độ từ từ cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn.

Chạy Build Up

Hầu hết các vận động viên marathon đều bị kiệt sức trong nửa sau của cuộc đua. Các mốc 30km và 35km thường được nhắc đến như những cột mốc, có nhiều người chạy cảm thấy đuối sức, không duy trì được tốc độ mong muốn hoặc cảm thấy đôi chân không còn nghe lời mình nữa. Ngay cả trong cuộc chạy bán marathon, nhiều vận động viên cảm thấy kiệt sức và chạy chậm lại ở mốc 15 km. Chạy build up sẽ là một bài tập giúp bạn giữ sức hiệu quả.

Chạy Build up nghĩa là chạy tăng dần nhịp độ theo các mốc nhất định. Ví dụ bạn tập chạy Build up cho cự ly 15km thì tốc độ chạy 1-5 km đầu là 6 phút 30 giây, tốc độ chạy 6-10km tiếp theo là 6 phút 15 giây và 4km còn lại chạy với tốc độ 6 phút. Bằng cách chạy với tốc độ ổn định như vậy, cơ thể chúng ta được rèn luyện để có đủ năng lượng khi kết thúc cuộc đua, tránh tình trạng kiệt sức mà nhiều người thường gặp phải.

Chạy Build up giúp cơ thể bạn giữ sức bền hiệu quả

Chạy đường dài

Hầu hết những người chuẩn bị cho Marathon đều tập chạy cự ly dài 20-30km khoảng một tháng trước ngày chạy chính thức. Điều này không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn giúp người chạy thêm tự tin cũng như hiểu rõ hơn về tình trạng cơ thể mình hiện tại.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy marathon và muốn cải thiện thành tích của mình thì cự ly chạy đường dài 30km là phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu như đây là lần đầu tiên bạn chạy và mục tiêu chỉ đơn giản là hoàn thành toàn bộ quãng đường, lời khuyên cho bạn là chỉ nên tập chạy tối đa 20 km. Ngoài ra, chạy đường dài sử dụng nhiều năng lượng và cơ thể cần hồi phục lâu nên hãy tập luyện trước ngày chạy chính thức khoảng 1 tháng.

Chạy nước rút

Thông thường, người chạy thực hành bài tập chạy nước rút này trước khi kết thúc bài tập chạy hàng ngày của họ. Chạy khoảng 80% sức lực cho quãng đường 50-100m, bạn không nhất thiết phải tập trung chạy nhanh ngay từ đầu mà có thể tăng dần tốc độ. Tất nhiên chạy nước rút có tác dụng tăng tốc độ của người chạy, nhưng tác dụng lớn nhất của nó là giúp người chạy sảng khoái sau một ngày tập luyện vất vả. Sau một cuộc chạy dài hoặc luyện tập LSD, chạy nước rút giúp cơ thể thư giãn và phục hồi nhanh hơn.

Xem thêm: Lời khuyên cho bạn khi tham gia chạy Marathon

Chạy nước rút và chạy đường dài giúp bạn quen với nhịp độ cũng như tốc độ của Marathon

Cần trang bị gì cho một cuộc tập thể lực bổ trợ chạy Marathon?

Trang phục

Chất liệu của trang phục chạy bộ của bạn phải là polyester vì đây là loại vải thoáng khí, hút ẩm giúp mồ hôi không bị tái hấp thu vào cơ thể khi người chơi tham gia hoạt động. Một số chất liệu khác cũng thân thiện với làn da người mặc như polypropylene hay spandex,…

Nước

Khi chạy một quãng đường dài hơn 40km, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước vì thế việc bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ là hết sức quan trọng. Luôn mang theo bên mình tối thiểu 2 lít nước để bổ sung khi cần thiết.

Giày thể thao

Với việc dùng chân hoạt động liên tục, hãy chọn các đôi giày ôm vừa vặn, có phần đế mềm cũng như phân tán lực giúp bàn chân cũng như các khớp chân bạn chịu quá nhiều lực tránh tình trạng đau mỏi sau khi kết thúc đường chạy.

Kem chống nắng

Đây là vật dụng mà mọi người thường xuyên bỏ qua, nhất là cánh đàn ông. Sử dụng kem chống nắng không chỉ giúp bạn tránh khỏi tình trạng cháy nắng hay sạm dạ mà còn ngăn ngừa tia UV và những nguy cơ gây nên ung thư da.

Tai nghe chạy bộ

Hoạt động thể thao trong khoảng thời gian dài cần có ý chí và động lực, khi cơ thể mệt mỏi cần bứt phá những giới hạn mới thì âm nhạc luôn là liều thuốc tinh thần và tạo động lực vô cùng hữu ích. Để bạn có thể thưởng thức âm nhạc trong khi luyện tập, Shokz mang đến cho bạn tai nghe chạy bộ OpenRun như một giải pháp hữu hiệu.

Tai nghe chạy bộ Shokz OpenRun

Được thiết kế theo kiểu tai nghe Open-ear, vì vậy chiếc tai nghe này sử dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương thế hệ thứ 8, âm thanh đi qua vùng xương thái dương mà không cần phải đút vào tai như các loại tai nghe khác. Tiêu chuẩn PremiumPitchTM 2.0+ mang đến cho bạn trải nghiệm âm thanh chất lượng cao trong quá trình tập luyện.

Thiết kế chuẩn OpenFitTM đã được cấp bằng sáng chế của OpenRun và khung titan vô cùng chắc chắn chỉ nặng 26g giúp tai nghe luôn cố định tốt ngay cả trong những chuyển động phức tạp nhất. Ngoài ra, tính năng chống nước IP67 giúp bảo vệ tai nghe của bạn khỏi nước bắn, mồ hôi và cả những giọt mưa nhỏ khi điều kiện thời tiết không thuận lợi khi tập luyện dưới mưa.

Thiết kế chuẩn OpenFitTM vừa vặn và cố định tốt trên vùng đầu của người sử dụng

Thời lượng pin cũng là một điểm cộng cho chiếc tai nghe chạy bộ này, với 8 tiếng sử dụng liên tục và thời gian chờ lên đến 10 ngày, bạn có thể thoải mái luyện tập cùng âm nhạc mà không cần lo về thời gian sử dụng. Ngoài ra, chức năng sạc nhanh tiện lợi, chỉ với 10 phút sạc là bạn có ngay 1,5 giờ sử dụng. Thiết kế này cũng giúp giảm được hơn 50% sự đứt đoạn âm thanh truyền đến tai, cũng như dải sóng âm tốt hơn so với các dòng tai nghe trước đây.

Thời lượng pin lên đến 8 tiếng của Shokz OpenRun

Lời kết

Qua bài viết này, bạn đã hiểu hơn về Marathon cũng như các bài tập bổ trợ thể lực rất tốt cho cơ thể. Để có được tinh thần và động lực tốt hơn, hãy để âm nhạc làm người bạn đồng hành cùng bạn. Tai nghe chạy bộ Shokz OpenRun sẽ là lựa chọn rất tốt và lý tưởng dành cho các runner.

Xem thêm: Chọn tai nghe chạy bộ như thế nào là hợp lý?