Cải thiện kỹ thuật để chạy được nhanh hơn là điều mà bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi hay trình độ nào cũng có thể làm được. Có thể nhiều người nghĩ chỉ cần tìm ra những điểm yếu của mình và duy trì một thói quen tập luyện đều đặn thì có thể đạt được mục tiêu của mình. Nhưng chỉ như thế là chưa đủ, để bạn có thể đạt được mục tiêu dễ dàng và thoải mái hơn thì cách tốt nhất nên tập luyện chạy nhanh hơn nhiều so với thời gian gian một dặm mục tiêu mà bạn đặt ra. Do đó, ở dưới bài viết này, tai nghe không nhét tai Shokz sẽ hướng dẫn bạn cách để duy trì chạy bộ một dặm 8 phút trong 30 ngày.
Tuần 1
Ở tuần đầu tiên, bạn nên tập trung vào nhịp chạy của mình, đây là số bước chạy mỗi phút của bạn. Nhịp chạy lý tưởng là 180 bước cho mỗi phút, đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì con số này sẽ cao hơn. Với nhịp độ cao thì sẽ hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương cho bạn do các bước chạy ngắn hơn và điều này sẽ khung khiến bạn phải chạy quá sức.
Bạn có thể theo dõi nhịp chạy của mình trên đồng hồ thông minh hay thiết bị theo dõi thể dục, điều này sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn. Đặc biệt là trong lúc chạy bạn cần theo dõi đồng hồ của mình để điều chỉnh nhịp chạy, bởi có thể nhiều khi bạn nghĩ mình đang chạy 190 bước mỗi phút nhưng đồng hồ chỉ hiển thị bạn chạy 150 nhịp. Do đó, bạn có thể xem xét và điều chỉnh nhịp chạy của mình nhanh hơn.
Bắt đầu tập luyện cho hành trình 8 phút một dặm
Một số lưu ý dành cho bạn, nếu bạn muốn tăng tốc thì bạn nên nghĩ đến việc thực hiện các bước nhanh hơn, mà không phải là bước các bước chạy dài hơn. Bạn cần tập trung vào thời điểm chân sau của bạn ở trên mặt đất và sau đó nhấc chân xuống càng nhanh càng tốt. Việc này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do chạy nhanh bằng các bước chạy dài.
Bài tập trong tuần dành cho bạn:
- Khởi động từ 15 – 20 phút bằng việc chạy nhẹ nhàng và dễ dàng so với sức của bạn
- Tập luyện 12 lần với 30 giây chạy nước rút và 60 giây phụ hồi bằng cách chạy chậm
- Thời gian Cool down là 10 phút chạy nhẹ nhàng
>>> Xem thêm: 7 bí quyết tập luyện chạy bộ đường dài dành cho “newbie”
Tuần 2
Trọng tâm của tuần này là quan tâm về phía trước của bạn khi chạy, bạn cần tập trung nghiêng người về phía trước. Có vẻ như rất kỳ lạ nhưng việc chạy sẽ nhanh hơn nếu bạn kiểm soát được việc nghiêng về phía trước. Trong khi chạy bạn hãy hơi nghiêng người về phía trước và để trọng lực tiếp quản để cơ thể bạn di chuyển nhanh hơn.
Tuy nhiên, bạn cần làm quen tư thế này bằng cách đứng và ngã người về phía trước và cố gắng đỡ lấy bản thân khi chuẩn bị ngã.
Tập chạy nghiêng người về phía trước để chạy được nhanh hơn
Bài tập trong tuần dành cho bạn để tập luyện là:
- Khởi động trong vòng 15 đến 20 phút với việc chạy nhẹ nhàng
- Tập luyện 5 lần trong 3 phút chạy nước rút và 2 phút chạy chậm để phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian
- Thời gian chạy Cool down là 10 phút chạy dễ dàng
Tuần 3
Sau hai tuần căng thẳng thì đến tuần thứ 3 là tuần thư giãn. Bởi để chạy nhanh thì bạn cần phải thư giãn và để tốc độ thoát ra khỏi đôi chân của bạn. Nghe có vẻ lạ nhưng việc thư giãn này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, bởi khi bạn căng thẳng, bạn sẽ không chạy nhanh được mà chỉ tiêu tốn năng lượng. Do đó, để chạy nhanh hơn thì cơ thể cần phải được thư giãn để lấy lại sức lực để chuẩn bị cho hành trình lột xác.
Tuần 3 chạy thư giãn để lấy lại năng lượng
Bài tập dành cho tuần 3:
- Khởi động 15 đến 20 phút chạy dễ dàng
- Tập luyện 8 lần lặp lại trong 1 phút chạy nước rút và 1 phụ chạy chậm phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian.
- Thời gian chạy Cool down là 10 phút chạy dễ dàng.
Tuần 4
Trọng tâm của tuần này là về kiểm soát. Bạn cần phải cố gắng giữ cho cánh tay không vung vẩy và tập cách xoay cánh tay phù hợp với khung người của bạn. Bạn cần giữ cánh tay của mình trong một khu vực nhỏ hơn, để tránh hao phí năng lượng của mình.
Chú ý điều chỉnh cánh tay cho đúng tư thế khi chạy bộ
Bài tập trong tuần này:
- Khởi động bằng 15 – 20p chạy dễ dàng
- Hãy thử một lần chạy một dặm
Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với tốc độ 10 phút và khi bạn cảm thấy mệt mỏi bạn hãy tập trung vào phong độ của mình và giữ vững vàng. Sau đó ở 0.75 dặm bạn có thể thoải mái sải bước và chạy bằng những gì cơ thể bạn còn lại sau khi tập trung hết sức lực
- Sau đó chạy cool down 10 phút nhẹ nhàng.
Xem thêm >>> 6 cách giúp bạn có động lực duy trì việc chạy bộ của mình
Sử dụng tai nghe không nhét tai để tăng độ tập trung khi chạy bộ
Việc tập luyện nâng cao kỹ năng chạy bộ này yêu cầu bạn cần phải thật sự tập trung và có quyết tâm. Tuy nhiên, khi chạy bộ ta rất dễ suy nghĩ lung tung làm xao nhãng việc chạy bộ của mình, từ đó tốc độ chạy bộ và năng suất cũng sẽ giảm đi khi ta không tập trung hoàn toàn vào nó.
Do đó, việc sử dụng tai nghe không nhét tai rất quan trọng trong việc tăng độ tập trung và nâng cao sự quyết tâm của mình qua việc nghe nhạc hay nghe podcast trong quá trình chạy bộ. Đặc biệt với thiết kế mở, chất liệu thoải mái nhẹ nhàng, thời gian sử dụng lên đến 8 giờ, cùng với chức năng chống thấm nước của dòng tai nghe không nhét tai Shokz OpenRun có thể giúp cho bạn thoải mái và tự tin vận động, tập luyện mà không lo bị đau tai trong quá trình tập chạy với cường độ cao.
Sử dụng tai nghe khi chạy bộ giúp tăng sự tập trung khi tập luyện
Xem thêm >>> Bí quyết lựa chọn tai nghe chạy bộ phù hợp với bạn
Tổng kết
Việc tập luyện để cải thiện tốc độ chạy không phải ngày một ngày hai mà đó là cả một quá trình để bạn phấn đấu. Mong rằng với những thông tin bên trên có thể giúp bạn có một lộ trình tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm một dòng tai nghe thể thao đồng hành với mình thì tai nghe không nhét tai Shokz chắc chắn là một sự lựa chọn khiến bạn không thể bỏ lỡ trong quá trình tập luyện của mình.
