7 bí quyết tập luyện chạy bộ đường dài dành cho “newbie”

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ dàng tập luyện và vô cùng có ích cho sức khỏe như tốt cho tim mạch, giải phóng năng lượng xấu, giảm cân,…. Ngày nay, việc chạy bộ đang được nhiều người quan tâm và chú ý hơn. Điều này được thể hiện ở nhu cầu mua tai nghe không nhét tai – tai nghe chuyên dành cho chạy bộ ngày càng tăng. Tuy nhiên, chạy bộ không chỉ đòi hỏi sức khỏe mà còn cần kỹ năng và kiến thức để giúp chạy bộ được hiệu quả hơn. Do đó, dưới bài viết này là tổng hợp 7 bí quyết tập luyện chạy bộ đường dài dành cho những người mới bắt đầu chạy bộ.

Kỹ năng rất quan trọng trong việc tập luyện chạy bộ đường dài

Bí quyết 1: Khiến chạy bộ trở thành thói quen

Nhiều người khi bắt đầu chạy bộ luôn có một động lực, khởi đầu mạnh mẽ và dần ý chí sẽ dần giảm xuống rồi kiệt sức sau một mùa giải ngắn ngủi, cuối cùng là sẽ bỏ cuộc. Nhưng bạn có thể tránh được điều này! Bởi tất cả chúng ta khi làm gì thì đều được thúc đẩy bởi một động lực nào đó nhưng động lực sẽ dao động vào sáng sớm hoặc sau một ngày dài làm việc.

Vì vậy, để có thể chinh phục được thử thách thì bạn cần phải hình thành thói quen chạy bộ bất kể cảm xúc hiện tại của bạn ra sao hay vào những ngày bạn cảm thấy không thích chạy bộ. Khi thói quen được hình thành thì chắc chắn hành trình của bạn sẽ ngày càng ngắn hơn và động lực cho những phấn đấu của bạn ngày càng được củng cố.

Biến chạy bộ trở thành thói quen giúp duy trì việc tập luyện

Bên cạnh đó, việc cố định lịch trình và thời gian chạy có ích trong việc duy trì sự ổn định của việc tập luyện. Nhưng khi bạn tham gia những giải chạy thì thời gian chạy sẽ khó theo ý bạn, nên rất hữu ích nếu bạn lên lịch cho một số lần chạy vào các thời điểm khác nhau trong ngày để quen với việc chạy vào mọi thời điểm khác nhau.

>>> Xem thêm: 6 cách giúp bạn có thêm động lực duy trì việc chạy bộ mỗi ngày

Bí quyết 2: Tập trung vào tư thế chạy bộ

Hầu như tất cả chúng ta đều bắt đầu chạy với tư thế sai, đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng hoặc những người ít tập luyện thể thao trong một thời gian dài. Vì do cơ thể của mỗi người đều có sự khác nhau và không có tiêu chuẩn cho tư thế chạy chính xác, nhưng có một số ý tưởng và bài tập phổ biến để thực hành sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn như: ít chấn thương hơn, tốc độ nhanh hơn, dễ dàng hơn trong khi chạy và thích thú hơn.

Do đó, bạn cần chú ý vào tư thế chạy của mình và điều chỉnh để tạo cảm giác thoải mái nhất khi chạy bộ.

Bí quyết 3: Bắt đầu cải thiện nhịp chạy bộ với Cadence

Cadence khi dịch sát nghĩa là “nhịp bước chạy”, là số bước chân di chuyển trong một phút. Cadence được tính bằng cách đếm số lần bàn chân tiếp đất trong 60 giây. Thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp thường có cadence lớn hơn 180 lần/phút. Và tiêu chuẩn chung của nhịp chạy lý tưởng là 180 bước mỗi phút, nhưng hầu hết những người chạy bộ đều có nhịp chạy chậm hơn nhiều so với mức này.

Tuy nhiên, Cadence rất dễ để cải thiện vì nó rất hữu hình và không có khái niệm hay chỉ số thể chất nào khác nên bạn có thể bắt đầu bằng việc đếm và theo dõi tiến độ như nhịp chạy của bạn.

Ngoài ra, trong mỗi tuần khi tập luyện, sau mỗi bài chạy nhanh hoặc trong quá trình thực hiện bài chạy sau khi đã khởi động xong, bạn có thể cải thiện nhịp chạy bộ bằng cách guồng chân thật nhanh tới ngưỡng cơ thể cảm thấy thoải mái nhất và duy trì trong thời gian 8-12 giây, sau đó chạy nhẹ hoặc đi bộ cho tới khi cơ thể hoàn toàn hồi phục. Cứ tiếp tục thực hiện 3-4 lượt rồi tăng dần lên 8-12 lượt cho một buổi tập.

Bí quyết 4: Chạy với tốc độ cao nhất

Chạy nhanh giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, aerobic và tim mạch. Do đó việc tăng tốc độ khi bắt đầu chạy sẽ làm cho bạn cảm thấy tất cả các tốc độ khác dễ dàng và thoải mái hơn, đồng thời làm cho các tốc độ đó nhanh hơn. Vì vậy bạn sẽ có thể chạy lâu hơn và tận hưởng hành trình chạy của mình nhiều hơn.

Bạn có thể thử chạy nhanh với từng bước ngắn sau một thời gian ngắn khởi động chạy bộ dễ dàng như:

• Chạy nước rút 12x 10 giây với 1 phút đi bộ / chạy bộ chậm nghỉ ngơi
• Sải chân nhanh hơn 8x 30 giây (không chạy nước rút) với thời gian chạy bộ nghỉ 1 phút
• Chạy nhanh vừa phải 5x 3 phút với 2 phút chạy bộ nghỉ ngơi

Bí quyết 5: Học cách chọn lọc thức ăn khi chạy bộ

Những gì được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể luôn ảnh hưởng tới hiệu suất, đặc biệt trong các tình huống chạy tiếp sức. Khi đó, bạn sẽ có một khoảng thời gian giới hạn giữa các lần chạy để tiếp năng lượng và phục hồi. Do đó, bạn cần phải nạp năng lượng có chất lượng cao, dễ dàng cho dạ dày của bạn để tối đa hóa thời gian đó và sẵn sàng đi tiếp.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn cần tìm hiểu những loại thực phẩm nào quan trọng và loại thực phẩm nào KHÔNG nên sử dụng đối với việc chạy bộ để tránh làm ảnh hưởng tới năng suất chạy.

Một số món ăn mà bạn có thể thêm vào những bữa ăn uống của mình là: chuối, dưa hấu, bơ đậu phộng, cá hồi, trứng, ức gà hay bột whey. Do đó, tùy vào sở thích ăn uống bạn có thể chế biến cho mình thành nhiều kiểu món ăn khác nhau vào mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ.

Bí quyết 6: Nâng cao ý chí chiến đấu

Chạy bộ không chỉ là hoạt động của chân, mà còn rất nhiều thứ nằm trong đầu bạn. Do đó trở thành một người mạnh mẽ về tinh thần là cách quan trọng nhất để bạn chinh phục được mục tiêu của mình. Bạn có thể rèn luyện ý chí bằng việc học cách tích cực và nâng cao niềm tin hy vọng trong suốt quá trình tập luyện của mình như rèn luyện sự tự tin, phát triển tính kiên nhẫn và siêng năng trong thời gian bị thương,….

Khi chạy bộ đường dài, vào những chặng đường cuối, sự từ bỏ luôn theo đôi bạn và làm bạn nản lòng. Do đó, trong những lúc kiệt sự bạn cần nói những gì mà mình muốn đạt được và khích lệ mình đang dần thành công.

Việc sử dụng các câu thần chú trong quá trình tập luyện và chạy đua để nhắc nhở bản thân về sức mạnh và khả năng của bạn. Hãy là tự làm người cổ vũ lớn nhất cho riêng bạn. Vì vậy, bạn hãy lắng nghe những lời bạn đang nói với chính mình và đặt niềm tin chúng, đừng nhìn vào những điều tiêu cực mà người khác sẽ cố gắng nói về bạn! Bởi bạn chắc chắn là một nhà vô địch!

Xem thêm >>> Những cách giúp duy trì việc chạy bộ mỗi ngày

Nâng cao ý chí trong việc tập luyện

Bí quyết 7: Tai nghe không nhét tai – người bạn đồng hành mọi nẻo đường

Việc chạy đường dài luôn cần một khoảng thời gian lâu dài để chạy tới đích. Điều đó làm cho suốt quãng đường bạn có thể thấy chán và không có sự tập trung cao độ cho mục đích của mình. Vì vậy việc có một chiếc tai nghe để nghe nhạc sẽ có thể khích lệ bạn rất nhiều trên chặng đường của mình.

Tuy nhiên, đối với thời gian chạy dài, việc đeo các dòng tai nghe nhét tai sẽ có thể khiến đau tai khi đeo tai nghe, tai nghe dễ rơi và gây bí bách cho tai. Do đó, một chiếc tai nghe không nhét tai chính là một sự lựa chọn lý tưởng dành cho các “runner”.

Tai nghe không nhét tai – người bạn không thể thiếu trên mọi chặng đường

Bạn có thể tham khảo tai nghe Shokz OpenRun chuyên dành cho việc chạy bộ, với công nghệ truyền âm thanh qua xương, kết hợp với thiết kế mở, chất liệu thoải mái chống giọt bắn hiệu quả như mồ hôi, mưa. Thì đây chắc chắn sẽ là người đồng hành mà bạn cần trên mọi nẻo đường chinh phục ước mơ của mình.

Xem thêm >>> Bí quyết lựa chọn tai nghe chạy bộ phù hợp

Tổng kết

Chạy bộ không chỉ cần sức khỏe mà còn cần kỹ năng, đặc biệt đối với chạy bộ đường dài. Bài viết bên trên là tổng hợp những bí quyết giúp bạn tập luyện hiệu quả để chinh phục được đích đến của mình. Mong rằng những thông tin mà Shokz mang lại có thể giúp ích cho bạn. Để tìm hiểu thêm những điều mới mẻ, bạn đừng quên ghé thăm trang chủ của Shokz Việt Nam nhé!