Chạy đường mòn hay còn gọi là chạy trail là bộ môn chạy bộ cần vượt qua nhiều địa hình và chướng ngại vật như đá, rễ cây. Trên một con đường để chạy trail, địa hình thường rất đa dạng. Do đó, bạn cần phải lựa chọn đường chạy và đưa ra quyết định trong tích tắc về cách điều động cơ thể. Trong bài viết viết này, tai nghe không đau tai Shokz sẽ cung cấp các mẹo giúp người mới bắt đầu chạy trail và chạy đường ngang cải thiện được kỹ thuật của mình.
Lời khuyên tổng thể cho người chạy trail
Một số lời khuyên tổng thể cho người chạy trail
Chú ý về phía trước
Khi chạy trail, ta có thể ngắm được nhiều cảnh vật, khung cảnh đẹp trong hành trình. Nhưng khi chạy trong cuộc thi để đảm bảo sự an toàn, tốc độ thì bạn nên chú ý về phía trước trong khoảng 10-15m để đảm bảo vượt qua các chướng ngại vật một cách dễ dàng.
Rút ngắn sải chân của bạn
Việc rút ngắn sải chân có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và có thể dễ dàng phản ứng nhanh với các chướng ngại vật. Đồng thời, trong quá trình chạy, bạn cũng sẽ có thể kéo dài sải chân khi cần vượt qua một tảng đá hay một vũng lầy..
Giữ vai thẳng khi chạy bộ
Vai gù gây căng thẳng lên lưng và khiến không gian hoạt động của phổi bị thu hẹp. Chúng là một dấu hiệu cho thấy bạn đang quá căng thẳng, vì vậy hãy dành một chút thời gian để chúng thư giãn. Sau đó, bạn hãy giữ thẳng vai, thẳng hàng với lưng và hơi nghiêng toàn thân về phía trước khi chạy.
Rèn luyện cách xoay cánh tay của bạn
Tư thế chạy đúng của một người chạy trên đường mòn là nắm đấm và cánh tay thoải mái vuông góc với thân mình. Trong lúc chạy bạn nên nắm tay lại thành một nắm đấm thoải mái. Hướng cánh tay của bạn sao cho chúng vuông góc với thân của bạn, và trong lúc chạy nắm tay của bạn nên nhẹ nhàng sượt qua bên cạnh quần đùi chạy của bạn trong mỗi lần đánh tay.
Rèn luyện cách xoay cánh tay để đảm bảo tư thể của bạn đúng khi chạy
Mẹo chạy trail khi xuống dốc
Mở rộng khuỷu tay của bạn
Khi chạy xuống một con đường dốc, nhiều đá thì việc giữ thăng bằng là một việc vô cùng quan trọng. Do đó, bạn cần điều chỉnh khuỷu tay của mình sao cho chính xác nhất bới nó có thể tăng khả năng kiểm soát của bạn
Đáp đất trên Midfoot
Khi bạn đáp chân xuống đất một cách khoa học và chuẩn kỹ thuật thì nó sẽ giúp bạn tối đa hóa sự cân bằng và giảm thiểu chấn thương trong quá trình chạy.
Điều này tương tự giống như trong môn trượt tuyết, việc ở trên trọng tâm của ván trượt giúp cho bạn cần bằng, bởi thay vì ở phía sau ván trượt, thì việc đứng ở chính giữa giúp bạn duy trì sự cân bằng và kiểm soát tốc độ của mình trên đường trượt. Nếu bạn đang tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân, bạn sẽ ít có khả năng điều chỉnh trọng tâm của mình hơn.
Ngoài ra, nếu bạn là vận động viên điền kinh mới, cần có thời gian để phát triển độ chính xác trong sải chân của bạn. Nếu bạn là hay đáp xuống bằng phần chân trước hoặc chân sau, một bước chạy sai lầm có thể dẫn đến lật cổ chân và hoặc ngã, đặc biệt trong những địa hình phức tạp.
Mẹo chạy trail khi lên dốc
Kỹ thuật chạy lên dốc cho người mới bắt đầu
Rút ngắn khoảng cách khi chạy
Đối với các vận động viên khi chạy lên trên dốc, kỹ thuật là một việc rất quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ và hạn chế tối thiểu sức lực bởi chạy lên dốc luôn khiến những vận động viên cảm thấy mệt nhất. Do đó, khi bạn leo lên những ngọn đồi dốc, những bước đi ngắn và nhanh sẽ dễ dàng hơn đối với hệ thống tim mạch của bạn. Đồng thời, chúng cũng sẽ giúp bạn tránh căng thẳng cho gân Achilles, gân kheo, bắp chân và mông của bạn.
Chuyển sang đi bộ đường dài tốc độ
Trên những ngọn đồi, việc chuyển sang đi bộ sẽ hữu hiệu hơn là bạn cố gắng duy trì một nhịp chạy của mình và giúp bạn không bị mất sức, từ đó có thể tiết kiệm sức lực cho những chặng đường kế tiếp. Điều này đặc biệt đúng trong một cuộc chạy hoặc cuộc đua dài hơn, nơi mà việc duy trì sức bền chính là yếu tố then chốt để đạt được kết quả cao.
Xem thêm >>> Thách thức đôi chân với những cung đường đẹp nhất Việt Nam
Rèn luyện các bài tập off-Trail
Ngoài việc tập luyện chạy thì việc kết hợp những bài tập chéo có thể giúp bạn nâng cao chất lượng buổi chạy của mình. Bởi chạy trên đường mòn đòi hỏi vận động viên phải chạy trên các địa hình khác nhau nên việc có một kế hoạch tập luyện khoa học rất quan trọng trong việc giảm chấn thương do việc tập luyện quá sức. Vậy nên khi thay thế một số bài chạy đó bằng các hoạt động tập luyện dưới đây có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ bền, khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt.
Rèn luyện các bài tập bổ giúp giúp rèn luyện sự bền bỉ khi chạy bộ
Các bài tập rèn luyện sức bền
Các bài tập rèn luyện sức bền rất đa dạng bao gồm các bài tập tạ hay các bài tập cơ bản như chống đẩy, ngồi lên, gập bụng và plank, bất cứ thứ gì có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn đều là bài tập góp ích lớn cho bạn khi chạy trail. Đồng thời việc tập luyện còn giúp cải thiện sức bền khi chạy trên chặng đường dài.
Do đó, khi bạn đã quyết định lựa chọn kết hợp các bài tập bổ trợ xen kẽ với việc chạy bộ, thì để đạt hiệu quả nhất thì bạn cần thực hiện chúng ít nhất vài lần một tuần. Đồng thời, thỉnh thoảng thay đổi các bài tập của bạn, vì cơ thể bạn thích nghi với các nhiệm vụ lặp đi lặp lại.
Yoga
Nếu bạn cần tìm sự cân bằng giữa các bài tập thì yoga chính là bài tập phù hợp với bạn bởi yoga giúp cải thiện sự cân bằng, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đăng ký một lớp học hàng tuần, sau đó làm việc với người hướng dẫn của bạn để điều chỉnh các phiên và thực hành chạy trail của bạn.
Xen kẽ kết hợp yoga trong tập luyện giúp cân bằng nhận thức của cơ thể
Kết hợp nghe nhạc khi chạy đường dài với tai nghe không đau tai
Kết hợp sử dụng tai nghe không đau tai giúp có thêm động lực chinh phục chặng đường
Thông thời các cuộc thi chạy trail thường có quãng đường chạy dài. Vì vậy rất có thể dễ dàng khiến bạn cảm thấy buồn chán, mất tập trung và không có nhiều động lực để vượt qua một chặng đường dài. Do đó việc sử dụng tai nghe không đau tai chuyên dùng khi chạy bộ là một bí quyết giúp bạn có thể tăng sự tập trung và không cảm thấy buồn chán.
Tuy nhiên, không phải dòng tai nghe nào bạn cũng có thể sử dụng khi tham gia chạy bộ đường mòn. Bởi khi chạy bộ đường mòn bạn sẽ cần phải chạy, nhảy qua nhiều địa hình khác nhau với cường độ mạnh, nên tai nghe có thể sử dụng thường nên là dòng tai nghe không nhét tai, không dây để đảm bảo tai nghe không bị rơi trong quá trình chạy. Đặc biệt không khiến bạn cảm thấy bị đau tai.
Xem thêm >>> Những lưu ý khi sử dụng tai nghe không đau tai mà bạn nên biết
Tổng kết
Chạy trail là bộ môn đòi hỏi có nhiều kỹ thuật, sự bền bỉ trong khi chạy. Do đó, mong rằng những thông tin mà Shokz mang lại có thể giúp ích cho bạn trong hành trình tập luyện chinh phục đường đua. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm một người bạn đồng hành với mình trên mọi nẻo đường, thì đừng quên ghé thăm Shokz Việt Nam để sắm cho mình một chiếc tai nghe không đau tai chất lượng nhé!
