Đối với những ai đam mê tập gym, siết cơ có lẽ không còn là điều xa lạ đối với các bạn để có một thân hình đẹp. Nhưng đối với những bạn mới bắt đầu tập gym thì cần lưu ý những điều gì khi bắt đầu siết cơ. Bạn hãy cùng tai nghe chống nước Shokz đi khám phá trong bài viết dưới đây nhé!
1. Siết cơ là gì?
Siết cơ là một kỹ thuật thông thể thiếu với các gymer
Siết cơ còn có một tên gọi khác là cutting, đây là một kỹ thuật để giảm bớt những lượng mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên lượng cơ bắp đã được hình thành vẫn được duy trì tốt. Và siết cơ giúp cơ thể trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Để quá trình siết cơ được diễn ra được hiệu quả nhất, bên cạnh việc chú ý ăn uống thì việc tính toán kỹ lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào cũng là một trong những điều quan trọng để giúp bạn duy trì cân nặng mà không ảnh hưởng đến các cơ.
Nếu chưa hiểu rõ về siết cơ thì có nhiều người nhầm lẫn rằng chất béo có thể gây tác động không hiệu quả cho việc siết cơ nên thường bỏ hoặc không tiêu thụ ít chất béo. Tuy nhiên, việc này có thể khiến cho cơ thể của bạn bị thiết chất. Do đó, bạn chỉ cần giảm lượng chất béo tiêu thụ và thay vào đó là bổ sung những chất béo tốt. Từ đó cơ thể có đủ dưỡng chất và năng lượng để có thể hoạt động tốt.
2. Những thời điểm quan trọng để siết cơ
Để có một thân hình săn chắc, thon gọn với những cơ bắp khỏe khoắn và không có mỡ thừa thì việc siết cơ chính là bài tập mà bạn nên rèn luyện lúc này. Đặc biệt, đối với những ai bị thừa cân, béo phì thì việc siết cơ là vô cùng quan trọng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên bắt đầu siết cơ, mà bạn chỉ nên tập bài tập này khi chất béo trong cơ thể lớn hơn 15% và với phụ nữ từ 25% trở lên. Và một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, thon gọn thì lượng chất béo không nên vượt quá ngưỡng tối đa trên.
3. 3 cách giúp bạn siết mỡ một cách hiệu quả
3.1. Luyện tập các bài tăng cường sức mạnh
Luyện tập các bài tập tăng cường giúp đẩy nhanh quá trình siết cơ
Lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp là một điều cô cùng quan trọng và góp phần lớn trong việc đạt được hiệu quả. Đối với siết cơ, việc thực hiện các bài tập như bench, deadlift, bench,… sẽ giúp bạn giảm được một số lượng calo lớn so với những bài tập thông thường.
Tuy nhiên, khi tập luyện, bạn cần chú ý về số hiệp thực hiện để có thể đạt được hiệu quả tốt. Đồng thời, bạn cần duy trì khoảng 20 cho đến 30 hiệp cho mỗi nhóm cơ/ tuần. Ngoài ra, giữa mỗi lần tập luyện, việc thực hiện với tốc độ nhanh hơn còn có thể giúp bạn tiêu thu lớn hơn 11% so với tốc độ chậm.
Trong siết cơ, thời gian nghỉ cũng là một trong những vấn đề ảnh hưởng tới quá trình siết cơ của bạn. Với thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn thì lượng calo đốt cháy càng lớn và đạt được hiệu quả cao. Nếu thời gian nghỉ trong khoảng từ 3 phút giảm xuống còn 30 giây thì quá trình tiêu hao năng lượng có thể lên tới 50%.
3.2. Kết hợp tập luyện các bài tập cardio
Nếu bạn là một người quan tâm đến cân nặng và muốn giảm cân một cách nhanh chóng thì cardio là một bài tập mà bạn không thể bỏ qua. Cardio thường là những bài tập giúp bạn tiêu hao năng lượng và đổ mồ hôi nhanh nhất như chạy bộ, nhảy,… Và khi tập cardio thì không chỉ giúp duy trì các khối cơ hình thành trước đó mà còn giúp xây dựng các khối cơ mới rõ ràng hơn.
Quá trình tổng hợp protein cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện bởi khi tập luyện các bài cardio sẽ giúp bạn tổng hợp protein một cách tốt hơn. Và tùy vào từng nhu cầu, thời gian và dựa trên sức khỏe của bạn thì bạn có thể tập từ 3 đến 6 lần/tuần.
4. Những nguyên tắc mà bạn không thể bỏ qua khi siết cơ.
- Kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo tiêu thụ trong ngày:
Trong thời gian siết cơ, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là một điều vô cùng quan trọng vì nếu bạn luyện tập quá đà sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều lượng calo. Từ đó khiến bạn giảm cân nhanh chóng và kéo theo sự suy giảm của lượng cơ trong cơ thể.
- Tránh lạm dụng việc luyện tập
Việc lạm dụng tập luyện siết cơ quá nhiều hoặc quá lâu có thể gây những vấn đề như dị hóa cơ, khiến cơ bị tổn thương. Do đó, để đảm bảo thì bạn nên tập luyện trong một thời gian nhất định để có thể kiểm soát được số lần tập trong ngày.
Xây dựng thời gian, chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi đủ giấc giúp bạn giảm được khả năng dị hóa cơ do cortisol tiết ra. Sau mỗi lần tập luyện, cơ thể cần được nghỉ ngơi để tiêu hao năng lượng.
Những bài tập siết cơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo
Bên cạnh những nguyên tắc trên, thì dưới đây là một trong những bài tập siết cơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
- Gập bụng ngược: Bài tập này sẽ giúp đem lại hiệu quả cho vòng eo, giúp eo thon gon, săn chắc và hình thành các cơ múi khỏe khoắn, rõ nét.
- Gập bụng nghiêng: Đây là một bài tập thường được các gymer yêu thích vì đẹp lại hiệu quả cao giúp giảm cơ bụng và đem lại một vòng eo thon gọn hơn.
- Gập bụng đạp xe: Bài tập sẽ giúp bạn giúp săn chắc cơ bụng mà đồng thời giúp cho bắp tay và bắp chân cũng được thon gọn và cứng rắn hơn.
- Xoay eo hai bên: Với bài tập này sẽ giúp giải quyết những mỡ thừa tích tụ hai bên, từ đó giúp vòng em trở nên thon gọn hơn.
- Plank: Động tác plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại một hiệu quả vô cùng cao, và giúp tăng cơ ở bắp tay, giảm mỡ bụng và giúp săn chắc hông.
Tập luyện không thể thiếu sự kiên trì và tập trung, do đó để giúp bản thân có thêm hứng thú, động lực thì bạn có thể sử dụng tai nghe thể thao với dòng tai nghe chống nước để có thể vừa nghe những bài nhạc yêu thích để giúp thời gian trôi qua nhanh hơn. Bởi trong tập luyện thể thao, dòng tai nghe này là một trong những giúp cụ không thể thiếu đối với các vận động viên trong hành trình chinh phục mục tiêu.
Xem thêm >>> Cardio và Nâng tạ, lựa chọn nào phù hợp với bạn
Tai nghe chống nước là một trong những thiết bị không thể thiếu của các vận động viên
Xem thêm >>> Tất tần tật những điều bạn cần biết về tai nghe chống nước
Tổng kết
Bên trên là tổng hợp những điều mà bạn cần lưu ý để có một thân hình săn chắc, thon gọn. Mong rằng những thông tin trên mà Shokz đem lại có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tìm kiếm một tai nghe chống nước hiệu quả để giúp cho buổi tập trở nên thú vị hơn thì bạn đừng quên liên hệ với Shokz Việt Nam để trải nghiệm dòng sản phẩm tai nghe thể thao tuyệt vời này nhé.
