Khi tham gia các bộ môn thể thao nhằm rèn luyện sức khỏe, bạn cần chuẩn bị trước cho mình một nguồn thể lực đủ tốt để có thể bắt kịp cường độ cũng như hành trình của bộ môn thể thao đó. Chạy bộ là hoạt động thể thao ngoài trời được nhiều người yêu thích bởi hầu hết mọi người đều có thể tham gia. Nhưng để có thể bứt phá giới hạn bản thân tăng cường thể lực bạn sẽ cần nhiều hơn là chỉ tham gia chạy hằng ngày với cự ly ngắn và trung bình. Bài viết hôm nay giới thiệu đến những bài tập drill bổ trợ cho thể chất và thể lực của bạn để bạn có thể tiến đến những cấp bậc cao hơn trong bộ môn chạy bộ, cùng tìm hiểu nhé!
Các bài drill bổ trợ cho chạy bộ là gì?
Tìm hiểu về drill trong chạy bộ
Đầu tiên thì drill là những bài tập nhỏ dùng để tập trung cải thiện một kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại nhiều lần để những lỗi sai và các kỹ thuật chưa đúng. Drill có ở rất nhiều bộ môn khác nhau như bơi lội, đạp xe,… vì thế để có được kỹ thuật và động tác chạy bộ đúng bạn sẽ cần phải có những bài tập bổ trợ này. Các bài tập drill đa phần thường không được chú trọng nhưng thật ra là có tác dụng rất quan trọng đến cơ thể của bạn. Không chỉ sửa được những lỗi kỹ thuật của bạn mà còn tác dụng đến thể chất, sức bền và thể lực của bạn.
Cần lưu ý điều gì trước khi tập những bài drill chạy bộ?
Việc tập các bài tập drill này giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền cùng sự nhanh nhạy tuyệt vời cho bộ môn chạy bộ. Tuy nhiên, quá trình luyện tập nào cũng sẽ cần có lộ trình tập luyện phù hợp. Bạn nên có chế độ nghỉ ngơi và rèn luyện hợp lý, không nên vội vàng luyện tập quá sức và nôn nóng đẩy nhanh cường độ ở giai đoạn đầu. Và hơn hết, bạn không nên luyện tập nếu cơ thể không ở thể trạng tốt nhất sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng thậm chí là những chấn thương không đáng có.
Xem thêm: Cẩm nang chạy bộ cho người mới bắt đầu
Các bài tập drill rất quan trọng đối với bộ môn chạy bộ
Những bài drill rèn luyện thể chất
Nhằm mục đích giới thiệu cho bạn những bài tập drill phổ biến rèn luyện thể chất giúp bạn cải thiện bản thân trong bộ môn chạy bộ. Sau đây là một số bài drill mà bạn nên tham khảo qua.
Strides
Đối với các runner, từ những “newbie” đến những vận động viên chuyên nghiệp đều sẽ gặt hái được không ít lợi ích từ bài tập strides. Strides là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ, sự linh hoạt, sự phối hợp của cơ thể và hiệu quả khi chạy bộ. Đây là những bài chạy biến tốc ngắn với cự ly từ 50 đến 200 mét. Bài tập này có thể hiểu là “chạy nước rút tùy thích”, có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hết sức có thể mà vẫn giữ được kỹ thuật đúng chuẩn.
Hãy bắt đầu tập strides mỗi tuần, đặc biệt là sau khi thực hiện các bài tập chạy với cự ly ngắn hoặc trung bình. Lưu ý rằng bạn không nên tập strides sau khi đã thực hiện một bài chạy với cự ly và cường độ cao vì rất dẫn đến tình trạng mỏi cơ và chấn thương cơ. Các đường chạy tại sân vận động là nơi lý tưởng để thực hiện các bài strides, hãy bắt đầu chạy nhanh trong 10 đến 15 giây đầu rồi chậm lại ở quãng đường còn lại cho đến phần cong của đường chạy bạn sẽ bắt đầu tăng tốc tối đa trong 10-15 giây cuối.
Bài tập strides giúp bạn cải thiện tốc độ cùng sự linh hoạt
Fartleks
Fartleks là bài tập drill chạy xen kẽ những quãng đường nhanh và chậm, đây là một cách tiếp cận khá thú vị với phương pháp tăng tốc vì bạn sẽ không bị đóng khung trong một giáo án bất kì mà có thể linh động trong các quãng “nhanh – chậm – nghỉ” của bản thân. Để thực hiện tốt bài Fartleks, hãy thử tăng tốc ở các đoạn chạy ngắn và duy trì nó trong một khoảng thời gian khoảng 30 giây hoặc cự ly khoảng 200 mét. Sau đó hãy giảm tốc độ từ từ và giữ mức tốc độ đó trong khoảng thời gian mà bạn cần để lấy lại năng lượng sau đó lại tiếp tục tăng tốc.
Các quãng đường chạy nhanh và chậm có thể thay đổi tùy theo năng lượng và thể lực của bạn. Bạn có thể sử dụng các cột mốc như cột điện, tòa nhà, cây cối để đánh dấu những quãng chạy của mình. Bài fartleks vừa có thể tập tốt một mình hoặc tập theo nhóm.
Fartleks – bài tập thể lực và sức bền vô cùng hiệu quả
Skip
Đây là bài tập giúp cơ thể bạn cải thiện sức bật và sự linh hoạt ở vùng đầu gối. Để có hiệu quả tốt nhất cho bài drill này, bạn cần có một diện tích đủ rộng và thông thoáng. Khi bắt đầu tập, bạn nên luôn giữ tư thế thẳng người và khép hai chân lại, sau đó nhảy lên bằng cách nâng đầu gối lên sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Với bài tập này, bạn sẽ bật lên bằng một chân và tiếp đất bằng hai chân. Bạn nên thực hiện mỗi set 20 lần và 10 lần cho mỗi chân.
Bài drill Skip nâng cao sự linh hoạt cho đầu gối của bạn
Sideways Running
Sideways running hay còn được gọi là High-knee Carioca là một bài drill chạy ngang. Đây được xem là một trong những bài khởi động và làm nóng cơ thể tốt, tác động vào các cơ chân, đùi và hông. Bắt đầu bằng việc bạn bắt chéo chân phải lên trước mũi chân trái và mở chân trái sang bên, sau đó lại bắt chân phải ra sau chân trái và bước tiếp theo là làm theo hướng ngược lại. Bạn nên thực hiện bài tập này bốn buổi một tuần, với một buổi sẽ thực hiện 3 set, mỗi set là 4 lần cho mỗi hướng di chuyển.
Sideways Running tác động lên các vùng cơ đùi, chân và hông của bạn
Single-leg Calf Raises
Đây là bài tập drill giúp bạn có bắp chân và các nhóm cơ ở bàn chân săn chắc, khỏe mạnh hỗ trợ cải thiện tốc độ hồi phục chấn thương, tạo ra nguồn năng lượng giúp cơ thể có sức bền tốt và chạy bộ tốt hơn. Bạn nên bắt đầu tập bằng cách đứng trên một nơi có bề mặt cao hoặc mép cầu thang, nắm vào tường hoặc bất cứ thứ gì để giữ thăng bằng và bắt đầu co chân lên, dồn lực vào phần ngón chân khoảng 3 giây rồi hạ xuống. Bạn nên thực hiện 2 set với mỗi set là 20 lần cho mỗi chân để đạt hiệu quả cao nhất.
Xem thêm: Những bài tập tăng sức bền cho bộ môn chạy bộ
Bài tập hỗ trợ cải thiện bắp chân và nhóm cơ bàn chân
Dụng cụ cần thiết khi tập luyện drill chạy bộ
Trang phục
Hãy sử dụng các trang phục thông thoáng, hút ẩm tốt và mau khô, bạn nên ưu tiên sử dụng các trang phục làm từ chất liệu polyester, Spandex, Cotton, Nylon,… giúp bạn có trải nghiệm tốt nhất khi luyện tập.
Giày chạy bộ
Bạn nên chọn các loại giày phù hợp với hoạt động thể thao trong nhà và cả ngoài trời. Trọng lượng nhẹ và ôm lấy bàn chân của bạn, đặc biệt bạn nên lựa giày dư ra 1cm ở phần mũi và đuôi giày để không tạo cảm giác quá gò bó khi sử dụng.
Nước uống
Quá trình luyện tập nào cũng vậy, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi để giải nhiệt vì thế mà việc bổ sung nước đầy đủ là việc rất quan trọng. Hãy luôn mang theo bên mình một lượng nước đủ cho một ngày luyện tập nhé.
Tai nghe không nhét tai
Đối với các hoạt động thể thao, bạn cần có một ý chí và động lực tốt khi cơ thể mệt mỏi và cần bứt phá đến giới hạn mới, âm nhạc lúc nào cũng là một liều thuốc chữa lành và truyền động lực cực kỳ hữu hiệu. Để đáp ứng nhu cầu thưởng thức âm nhạc khi đang tập luyện, Shokz đã đem đến bạn giải pháp là tai nghe không nhét tai OpenRun.
Tai nghe không nhét tai Shokz OpenRun
Được thiết kế theo loại tai nghe Open-ear vì thế chiếc tai nghe này áp dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương thế hệ thứ 8, âm thanh sẽ đi qua vùng xương thái dương của bạn mà không cần phải nhét tai như các loại tai nghe khác. Với chuẩn PremiumPitchTM 2.0+ sẽ cho bạn trải nghiệm âm chất lượng cao khi tập luyện.
Thiết kế của OpenRun được xét chuẩn OpenFitTM đã được cấp bằng sáng chế, cùng khung titan vững chắc với trọng lượng chỉ 26g sẽ cố định chiếc tai nghe của bạn trên mọi chuyển động phức tạp nhất. Hơn thế nữa đó là tính năng chống nước chuẩn IP67 sẽ bảo vệ chiếc tai nghe này những giọt nước bắn, mồ hôi và cả những hạt mưa nhỏ khi điều kiện thời tiết không thuận lợi khi luyện tập dưới tiết trời mưa.
Shokz OpenRun với tính năng chống nước chuẩn IP67
Thời lượng pin cũng là một điểm cộng của chiếc tai nghe không nhét tai này, với 8 tiếng sử dụng liên tục và thời gian chờ lên đến 10 ngày bạn sẽ có những buổi tập luyện hòa mình vào âm nhạc mà không lo lắng về vấn đề thời lượng sử dụng. Hơn thế nữa là tính năng sạc nhanh tiện lợi chỉ với 10 phút sạc bạn đã có ngay 1,5 tiếng sử dụng. Thiết kế này còn giảm được hơn 50% sự đứt đoạn âm thanh truyền đến tai cùng với đó là dải sóng âm hay hơn, cải thiện hơn so với các dòng tai nghe trước đó.
Shokz OpenRun sở hữu thời lượng pin cao và tính năng sạc nhanh tiện lợi
Lời kết
Trên đây là những bài tập drill hỗ trợ cải thiện thể lực, sức bền cũng như thể chất giúp bạn có những bước chạy tốc độ, đúng kỹ thuật và bứt phá được giới hạn của bản thân. Để tăng thêm động lực và ý chí khi tập luyện của bạn thì chiếc tai nghe không nhét tai Shokz OpenRun là một lựa chọn không thể lý tưởng hơn.
Xem thêm: Khám phá thêm những bí ẩn về chiếc tai nghe không nhét tai
