Thời gian cuối năm, là khoảng thời gian có nhiều cuộc thi chạy marathon diễn ra từ quốc tế tới trong nước. Vậy nên đây là khoảng thời gian để bạn chinh phục chặng đường sau những ngày tháng vất vả luyện tập. Đặc biệt nếu bạn đăng ký tham gia chinh phục quãng đường 42km hay bất kỳ quãng đường chạy nào thì bài viết này chắc chắn dành cho bạn. Dưới bài viết này, Shokz sẽ hướng dẫn bạn nên chuẩn bị cho buổi chạy những gì cho giải chạy marathon từ những điều nhỏ nhất như: sinh hoạt, luyện tập, cách chọn tai nghe thể thao chạy marathon hay những đồ dùng cần thiết mà bạn cần chuẩn bị.
Lời khuyên bỏ túi cho bạn khi tham gia chạy bộ Marathon mà bạn nên biết
Một tuần trước giải chạy Marathon
Nếu trong khoảng thời gian luyện tập cho giải chạy, mỗi ngày bạn đều luyện tập nhiều với những bài tập nặng, phức tạp. Thì chuẩn bị đến giải chạy marathon khoảng một tuần thì bạn nên bắt đầu giảm các bài tập nặng xuống thành các bài tập chạy bộ nhẹ từ 3-5km một ngày với pace trung bình ( Easy Pace hoặc Marathon Pace).
Bổ sung carb
Đặc biệt đây cũng là khoảng thời gian mà bạn cần nạp carb và bổ sung thêm protein để giúp tăng thêm sức mạnh cho cơ bắt. Trong đó, carb có thể là:
- Khoai lang, bánh mình (sẽ tốt hơn nếu là bánh mì đen)
- Protein đến từ thịt bò, trứng, sữa, cá hồi,…
- Bổ sung các loại rau củ quả tươi, tuy nhiên bạn nên giảm bớt những loại rau có nhiều chất xơ
Bổ sung đủ nước liên tục trước giải đấu
Các vận động viên nếu không uống đủ nước thì khi tham gia thi đấu, cơ thể sẽ rất dễ mất nước và khiến cơ thể bị choáng, mệt mỏi. Do đó, trước giải chạy một tuần bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể, có thể kết hợp thêm nước điện giải, nước ép hoa quả. Đặc biệt, bia rượu không được sử dụng trong khoảng thời gian này.
Bổ sung nước cho cơ thể đầy đủ để tránh tình trạng mất nước
Luyện tập thói quen ngủ sớm
Ngủ đủ giấc là một điều rất quan trọng và có thể ảnh hưởng tới hiệu suất trên đường chạy của bạn. Ngoài ra, nếu bạn đăng ký quãng đường chạy là 42km thì giải chạy sẽ thường bắt đầu vào lúc 3-4h sáng sớm. Vậy nên bạn cần điều chỉnh ngủ sớm và dậy sớm với khoảng thời gian tương ứng để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể để phù hợp với giải chạy.
Như vậy thì khi bắt đầu giải chạy bạn sẽ không bị buồn ngủ hay mệt mỏi do phải dậy quá sớm để chuẩn bị.
Chuẩn bị tai nghe và tham khảo cách chọn tai nghe thể thao phù hợp với giải đấu
42km không phải là một quãng đường ngắn, bạn sẽ phải chạy trong hàng tiếng đồng hồ, vậy nên mang theo tai nghe là một việc mà bạn không thể nào quên. Bởi khi sử dụng tai nghe có thể giúp bạn tập trung hơn, giảm sự nhàm chán khi chạy bộ, ngoài ra vào những chặng đường cuối cùng, có thể bạn sẽ thấy nản nhưng nếu nghe nhạc thì chắc chắn bạn sẽ có thêm động lực lớn cho mình.
Xem thêm >>> 3 cách chọn tai nghe thể thao mà bạn nên biết khi đi chạy bộ
Cách chọn tai nghe thể thao đúng là một điều vô cùng quan trọng
Tuy nhiên bạn cần chú ý trong cách chọn tai nghe thể thao, bởi nếu bạn chọn sai thì có thể khiến tai bị đau, khó chịu hay tai nghe dễ rơi rớt hoặc dễ hết pin trong khi chạy. Bạn có thể xem thêm bí kíp chọn tai nghe không đau tại tại đây.
Xem thêm >>> Những sai lầm khi chọn tai nghe thể thao mà bạn nên tránh
Chuẩn bị đồ dùng cần thiết cho giải chạy
Thông thường, đối với những giải chạy thì mỗi quãng đường sẽ có một khu vực tiếp tế chuối, nước khoáng, nước điện giải cho bạn. Vậy nên bạn chỉ cần mang một chai nước nhỏ dự phòng là được.
Tuy nhiên đối với gel hay muối điện giải thì bạn cần chuẩn bị thật đầy đủ để có thể yên tâm sử dụng đủ trên chặng đường chinh phục 42km.
Buổi tối trước hôm giải chạy bộ Marathon 42km được diễn ra
Nếu sáng mai bạn bắt đầu cuộc chạy thì bạn cần đặc biệt lưu ý về việc ăn uống của mình để tránh những trường hợp như ngộ độc, đau bụng. Do đó, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng, không nên ăn hải sản, đồ ăn gây lạnh bụng bà các đồ ăn gây khó tiêu vì có thể sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái.
Đặc biệt, nếu giải chạy của bạn ở một địa phương khác thì bạn không nên ăn những món đồ ăn lạ, vì có thể bạn không hợp khẩu vị nên sẽ cảm thấy bị đau bụng khó chịu.
Sáng hôm bắt đầu giải chạy
Bạn nên canh giờ bắt đầu chạy để có thể dậy chuẩn bị và có thời gian dành ra 15p ăn sáng. Tuy nhiên bạn nên ăn nhẹ bắt đầu bằng vài lát bánh mì đen phết bơ hoặc mứt, kèm thêm trứng gà luộc hoặc quả chuối.
Sau đó bạn di chuyển ra khu vực chạy và gửi đồ dùng của mình trước khi chạy. Tuy nhiên để nhanh chóng thì bạn nên chuẩn bị những thứ mà bạn không cần phải gửi bất cứ đồ dùng gì.
Tiếp theo bạn nên khởi động toàn bộ cơ thể khoảng 15 phút để tránh những chấn thương khi chạy và cũng để kích thích các cơ trước khi bắt đầu cuộc hành trình. Ngoài ra, bạn đừng quên, trước khi chạy 15p hãy dùng một gói gel và nuốt một viên muối nhé.
Khởi động thật kỹ giúp giảm chấn thương khi chạy bộ
Trong hành trình chạy marathon 42km
Với không khí hưng phấn, đầy năng lượng khi bắt đầu chạy sẽ có thể khiến bị dùng toàn bộ sức lực của mình trong những chặng đường đầu tiên. Tuy nhiên việc này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy bị kiệt sức và hết sạch năng lượng trong 10km đầu.
Do đó, bạn hãy cố gắng giữ bình tĩnh và chạy chậm với tốc độ thoải mái trong 5km đầu tiên. Đừng quá chú ý đến những người vượt qua bạn vì chưa chắc gì họ có thể chiến đấu tới chặng đường cuối cùng.
Vào 20km tiếp theo, bạn hãy tăng tốc và giữ đều tốc độ, bởi bạn sẽ dễ cạn kiệt sức lực nếu lúc chạy nhanh, lúc chạy chậm. Và 10km tới, bạn hãy giảm tốc độ xuống và giữ đều cho tới 7km cuối cùng. Đặc biệt trên quãng đường chạy, nếu có khu vực bổ sung nước thì bạn đừng quên ăn quả chuối và uống 1-2 cốc nước điện giải nhé.
Một số lưu ý khi trong quá trình chạy mà bạn nên biết
Một điều lưu ý đối với các vận động viên là bạn cần di chuyển liên tục và không nên dừng lại lại hay đứng lại vì sẽ khiến cơ bắp nhưng hoạt động và ý chí chạy tiếp của bạn sẽ bị trùng bước.
Vậy nên để đảm bảo sức lực thì cứ khoảng 10km bạn nên dùng một gói gel và nuốt một viên muối để đảm bảo sức lực khi chạy.
Những điều cần làm sau khi chạy xong cuộc thi
Chạy bộ về đích là một trong những khoảnh khắc tuyệt vời nhất vì bạn đã làm được, đã đạt được mục tiêu mà mình đề ra. Vượt qua được giới hạn của bản thân mình.
Tuy nhiên, bạn đừng quên việc giãn cơ nhé vì việc này sẽ hạn chế giúp bạn không bị đau chân vào ngày hôm sau. Bạn có thể ngâm chân trong nước đá ít nhất 15 phút bởi có thể giúp bạn giảm cảm giác đau đớn và mệt mỏi.
Ngoài ra, sau khi về đích khoảng 30 phút, bạn nên bổ sung protein để giúp cơ bắp nhanh phục hồi sau quãng đường 42km.
Tổng kết
Bên trên là tổng hợp 5 lời khuyên mà Shokz mang tới cho bạn. Mong rằng những thông tin trên có thể giúp bạn chuẩn bị cho giải đua một cách kỹ càng nhất. Đặc biệt, để giải chạy thêm năng suất thì bạn đừng quên mang theo tai nghe phù hợp với mình, theo cách chọn tai nghe thể thao mà Shokz đã hướng dẫn bạn nhé!
