Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất của bộ môn chạy bộ. Tuy nhiên, không phải runner nào cũng nắm vững được kỹ thuật này. Đó cũng là lý do nhiều người thường cảm thấy mệt và kiệt sức trong khoảng thời gian chạy ngắn. Vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những kỹ thuật hít thở khi chạy bộ mà runner không thể bỏ qua.
Vì sao cần phải tập luyện cách hít thở khi chạy bộ?
Có hai lý do chính bạn cần phải duy trì nhịp thở của mình trong mỗi cuộc chạy.
Đầu tiên: Hít thở đúng cách giúp bạn hạn chế các chấn thương
Nghiên cứu của hai học giả Bramble và Carrier đã cho thấy rằng, trong lúc chạy, chúng ta sẽ chịu một lực tác động lớn gấp 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, lực này càng mạnh hơn nếu bạn thở ra ngay lúc chân chạm đất.
Hít thở là một trong những kỹ thuật chạy bộ quan trọng
Lý do đến từ việc cơ hoành cùng cơ bụng sẽ thả lỏng lúc bạn thở ra, từ đó giữ cho cơ thể được cân bằng. Khi đó, nếu một chân của bạn liên tục chịu áp lực vào đúng nhịp thở ra thì tác động sẽ liên tục dồn vào phần chân bên đó, khiến bạn nhanh mỏi và tăng khả năng nguy cơ gây chấn thương.
Thứ hai: Hạn chế hụt hơi, mất sức
Với những người vừa mới luyện tập chạy bộ, tình trạng hụt hơi, mất sức dễ xảy ra. Nguyên nhận do việc hít thở không đúng cách khiến lượng oxy đưa đến các bộ phận cần thiết chưa đủ, vì vậy khiến bạn nhanh chóng đuối sức.
Luyện tập kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là một yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu sức tập và cải thiện sức bền.
Hít thở cải thiện sức bền khi chạy
Các nguyên tắc hít thở khi tập luyện thể thao bạn cần biết
Nguyên tắc 1: Hít thở sâu khi chạy bộ
Hãy hít thở thật sâu và đều đặn. Bên cạnh đó, bạn hãy thực hiện kỹ thuật hít vào và thở ra thật chậm rãi. Lưu ý rằng, hãy thở bằng bụng để hạn chế hạn chế việc mất cân bằng oxy và CO2 trong máu. Quá trình thở bằng bụng cũng giúp bạn không bị chóng mặt, mờ mắt, hụt hơi và bị dồn dập.
Khi chạy hãy hít thở thật sâu
Cách thở bằng bụng:
- Hít một hơi để không khí vào đầy khoang bụng. Bạn sẽ cảm thấy bụng phình to hơn.
- Tiếp đến, hãy thở toàn bộ khí trong bụng ra bên ngoài. Bụng bạn sẽ xẹp lại, đưa không khí ra ngoài.
- Cứ lặp đi lặp lại liên tục như vậy và cố gắng hít thở thật chậm rãi.
Nguyên tắc 2: Hít vào bằng mũi sau đó thở ra bằng miệng
Nguyên tắc này sẽ giúp hơi thở của bạn được cân bằng, duy trì sức bền. Bên cạnh đó, cách này cũng giúp cơ quan mũi, miệng và hệ hô hấp khỏe mạnh hơn.
Thở ra bằng miệng
Nguyên tắc 3: Thở theo nhịp 3:2
Đây là một mẹo tuyệt vời dành cho các runner. Thở theo nhịp 3:2 chính là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy sau đó thở ra bằng miệng trong hai bước chạy và lặp đi lặp lại đều đặn như vậy.
Đây cũng là cách tuân thủ hoàn hảo theo cả hai nguyên tắc 1 và 2 giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập và hạn chế các chấn thương.
Phương pháp rèn luyện nhịp thở hiệu quả
Luyện tập nhịp thở khi chạy bộ một cách từ từ
Không có cách nào để bạn thở đúng kỹ thuật ngay lập tức. Cách tốt nhất là bạn phải rèn luyện từ từ.
Sử dụng các thiết bị đo nhịp thở chính là một trong những cách để có hơi thở đều đặn. Tuy nhiên, nếu bạn không có máy, bạn có thể tập chạy chậm để kiểm soát hơi thở. Khi cơ thể đã quen dần với chế độ luyện tập, tương đương với việc thể lực bạn đã tăng lên, việc kiểm soát hơi thở sẽ không còn khó khăn nữa.
Luyện tập hít thở một cách từ từ
Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quá ép bản thân phải tuân theo nhịp thở ngay lập tức, thay vào đó hãy điều tiết cách thở khi chạy để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
Nghe nhạc khi chạy bộ – Phương pháp luyện tập nhịp thở hiệu quả
Một phương pháp luyện tập nhịp thở hiệu quả nữa có thể các runner chưa biết đó chính là nghe nhạc khi chạy bộ. Theo nghiên cứu đã cho thấy, việc runner chọn đúng nhạc chạy bộ có thể giúp bạn điều tiết được nhịp thở hiệu quả. Nhiều bài nhạc có giai điệu phù hợp để chạy bộ có thể kể đến như:
- Radioactive của Imagine Dragons
- My Songs Know What You Did In The Dark (Light Em Up) của Fall Out Boy
- I Found You của The Wanted
- Beautiful Times từ Owl City và Lindsey Stirling;
- La Da Dee – Cody Simpson
Nghe nhạc khi chạy là một cách luyện tập nhịp thở hiệu quả
Giải pháp giúp các Runner nghe nhạc, chạy bộ an toàn
Mặc dù nghe nhạc khi chạy bộ là một phương pháp tốt để điều chỉnh nhịp thở. Tuy nhiên, việc đeo tai nghe cho chạy bộ phát sinh nhiều nguy hiểm như tai nạn giao thông, tai nạn từ môi trường xung quanh,… Vì vậy, các runner cần một giải pháp nghe nhạc chạy bộ hiệu quả hơn. Đó chính là tai nghe truyền âm thanh qua xương với thiết kế tai nghe mở đem lại cảm giác thoải mái và sự an toàn khi chạy bộ.
Tai nghe truyền âm thanh qua xương sử dụng công nghệ vượt trội với nguyên lý đưa âm thanh đi từ xương hàm đến tai trong mà bỏ qua màng nhĩ giúp người dùng cảm nhận âm thanh một cách rõ nét. Bên cạnh đó, người dùng vẫn có thể cảm nhận được âm thanh bên ngoài thông qua việc giữ ống tai mở, từ đó, đảm bảo an toàn cho các runner trên đường chạy.
Cơ chế tai nghe truyền âm thanh qua xương
Áp dụng công nghệ dẫn truyền âm thanh qua xương hiện đại, dòng tai nghe này giúp chúng ta cảm nhận nhịp điệu mà không cần nhét nút tai vào ống tai. Với thiết kế mở (open ear) để ống tai mở, các dòng sản phẩm tai nghe truyền âm thanh qua xương được thiết kế chuyên dùng cho chạy bộ. Từ đó, giúp các runner vừa nghe được âm thanh, vừa nhận biết các tiếng động từ môi trường.
Các runner cũng nên chú ý an toàn khi nghe nhạc
Việc bạn cần làm chính là đặt chiếc tai nghe này vào vị trí thoải mái trên phần xương thái dương, sau đó cảm nhận nhịp điệu và tận hưởng âm thanh thành phố một cách dễ dàng.
Ưu điểm tai nghe truyền âm thanh qua xương – Giải pháp nghe nhạc an toàn cho các runner
Nhắc đến tai nghe truyền âm qua xương, chắc chắn các runner không thể bỏ qua các sản phẩm nổi bật từ Shokz như OpenMove, OpenRun,… Với hơn 10 năm kinh nghiệm sản xuất tai nghe chuyên dụng trên toàn thế giới, Shokz đã được nhiều runner cùng cộng đồng thể thao công nhận giúp người dùng hoạt động thoải mái và an toàn trên đường phố hơn.
Thương hiệu cũng được Hội Đồng Thể Thao nước Anh cho phép sử dụng sản phẩm Shokz trong tất cả cuộc đua của họ. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm tai nghe chạy bộ, tai nghe thể thao, hãy tham khảo thêm các sản phẩm của Shokz nhé!
Ưu điểm tai nghe truyền âm thanh qua xương Shokz – Giúp runner nhận thức nguy hiểm đường phố
Biết cách hít thở là một trong những kỹ thuật cực kỳ quan trọng đối với các runner. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập mà còn giúp bạn cải thiện thể lực, tránh được những chấn thương không mong muốn. Vì vậy, hy vọng những chia sẻ ở trên có thể giúp bạn rèn luyện nhịp thở phù hợp với cơ thể của mình. Cảm ơn các bạn đã tham khảo bài viết.
