Sổ tay chạy bộ đúng cách cho các runner mới luyện tập

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Nhưng không phải ai cũng kiên trì tập luyện và biết cách chạy bộ hiệu quả từ việc chạy như thế nào cho đúng cách hay chọn tai nghe chạy bộ, quần áo như thế nào cho phù hợp? Vì vậy, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về cách chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu nhé.

Một số sai lầm khi mới bắt đầu chạy bộ thường mắc phải

Khác với vận động viên hoặc các runner đã tập luyện lâu dài, người mới chạy bộ có thể gặp phải nhiều sai lầm dẫn đến hiệu quả mang lại không như mong muốn, hay dễ dàng gặp chấn thương khi chạy. Một số sai lầm thường thấy của Runner khi mới bắt đầu:

Những sai lầm khi mới chạy bộ mà runner nên lưu ý

1. Chạy quá mức so với thể lực hiện tại

Với người mới chạy bộ, việc chạy quá mức hoặc quá nhanh có thể khiến họ bị căng dây chằng, cơ bắp và gân, có thể dẫn đến chấn thương chân về sau này. Vì vậy, tùy vào sức khỏe cũng như thể lực của bạn, hãy đặt mục tiêu chạy sao cho phù hợp.

Bạn có thể bắt đầu chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, quãng đường chạy có thể giao động từ 3 đến 5km tùy vào thể lực. Sau thời gian làm quen, bạn có thể từ từ tăng thời gian cũng như quãng đường để tăng độ hiệu quả.

Không chạy quá sức so với thể lực hiện tại

2. Trang bị không phù hợp với người chạy bộ

Khi chạy bộ, việc mang một đôi giày không vừa chân có thể khiến da bạn bị phồng, rộp thậm chí móng chân bị bầm, cơ thể đau nhức. Thêm vào đó, việc bạn sử dụng tai nghe in-ear để nghe nhạc khi chạy bộ cũng tăng nguy cơ xảy ra tai nạn vì không nghe thấy được âm thanh xe cộ bên ngoài môi trường.

Vì vậy, để đường chạy của mình được thoải mái, an toàn nhất, hãy trang bị các vật dụng phù hợp nhé.

3. Chạy ở các cung đường có bề mặt quá cứng hoặc quá mềm

Đường chạy quá cứng như đường nhựa, đường bê tông,…có thể làm tăng tác động lên lòng bàn chân, từ đó khiến các bắp cơ căng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Ngược lại, các cung đường quá mềm như cát sẽ khiến bước chân bạn không ổn định từ đó khó kiểm soát nhịp thở hơn. Vì vậy, các runner mới tập chạy có thể chọn các cung đường chạy có độ cứng vừa phải như đường đất, đường lát cỏ, hoặc đường cao su để giảm tác động lên cơ khớp.

4. Kỹ thuật không chuẩn xác

Bất kỳ một môn thể thao nào cũng cần có kỹ thuật. Nếu luyện tập sai kỹ thuật, về lâu về dài có thể khiến bạn gặp phải một số chấn thương không mong muốn. Vì vậy, phần tiếp sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số kỹ thuật chạy bộ để bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Kỹ thuật chạy không chính xác

Chạy bộ như thế nào cho đúng cách

Khởi động và làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu quãng đường chạy, bạn nên làm nóng cơ bắp trước bằng cách khởi động. Sau đó, hãy giãn cơ và bắt đầu đi bộ trong vòng 5 phút để khớp xương và cơ bắp sẵn sàng tăng tốc nhanh hơn. Đây là bước cực kỳ quan trọng, bạn có thể bị đau nhức cơ thể nếu bỏ qua bước làm nóng này.

Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy

Không khòm lưng và vai về phía trước

Lưng và vai là một trong những điểm tựa để cơ thể chạy nhanh hơn. Vì vậy thế chạy đúng là bạn giữ cho vai và lưng thoải mái, hơi hướng về phía trước. Ngoài ra, chú ý không nên khòm vai, cong lưng, việc này sẽ dễ khiến vùng ngực thắt lại, tạo ra tình trạng khó thở khi chạy. Bên cạnh đó, nếu giữ tư thế này lâu dài dáng đứng của bạn có thể bị gù.

Mắt hướng về phía trước

Với tư thế hơi hướng về phía trước nhiều runner thường hay chạy mà chúi đầu xuống đất. Hãy nhìn thẳng về phía trước và chú ý kỹ mọi thứ xung quanh. Phương pháp này sẽ giúp bạn quan sát rõ những vật cản trước mặt như xe cộ, cây cối, cột điện, người qua đường,…từ đó, hạn chế bị té ngã.

Mắt hướng về phía trước

Thở nhịp nhàng

Nhịp thở chính là một trong số những điều quan trọng với các bộ môn thể thao. Phương pháp tăng hiệu quả chạy bộ chính là học cách hô hấp nhịp nhàng. Chạy hai bước và thở ra một lần chính là một mẹo nhỏ giữ hơi thở đều và vững nhịp cho bạn. Cách này cũng sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn, tiếp thêm động lực cho chặn đường chạy của bạn.

Đung đưa tay theo nhịp độ

Việc đung đưa tay có thể giúp bạn điều hòa nhịp thở tốt hơn, bên cạnh đó, việc này còn quyết định tốc độ chạy của bạn nữa đấy. Ngoài ra, bạn nên di chuyển cánh tay một cách nhịp nhàng trượt qua hông trong từng bước chạy. Bên cạnh đó, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay mà hãy di chuyển cả cánh tay từ khớp vai để khiến việc hít thở dễ dàng hơn.

Đung đưa tay theo nhịp độ

Giữ khớp hông hướng về phía trước và đầu gối ở độ cao phù hợp

Hông là trọng tâm giữ vững thăng bằng cho cơ thể. Vì vậy, để cơ thể giữ vững trọng tâm, bạn nên hướng khớp hông về phía trước.

Bên cạnh giữ hông ổn định, bạn cũng nên hướng chân về phía trước. Ngoài ra, đừng nâng đầu gối quá cao, bởi vì như vậy sẽ khiến chân bạn nhanh mỏi khi tiếp đất hơn. Một mẹo nhỏ bạn có thể lưu lại là đầu gối không được vượt quá mũi chân mỗi bước chạy.

Ngoài ra, để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc sao cho bước chân đặt xuống nhẹ nhàng. Học cách tiếp đất đúng cách khi chạy như hình dưới chính là cách an toàn để bảo vệ cho đôi chân nhất.

Tiếp đất đúng khi chạy

Giãn cơ sau mỗi lần luyện tập

Hãy thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng sau khi chạy bằng cách đi bộ từ từ. Sau đó, hãy tập các động tác giãn cơ để cơ bắp được phục hồi sau thời gian vận động mệt mỏi. Cách này cũng sẽ giúp các cơ bị nhão sau khi luyện tập cứng trở lại, từ đó hạn chế các tác động xấu từ bên ngoài môi trường.

Giãn cơ sau mỗi khi luyện tập

Những trang bị cần thiết cho việc chạy bộ

Các thiết bị chạy bộ cũng là một trong những lưu ý quan trọng với các runner mới tập luyện. Sau đây là một số vật dụng cần thiết cho các bạn:

1. Giày chạy bộ

Một đôi giày vừa vặn sẽ tạo cảm giác thoải mái và bảo vệ an toàn cho đôi chân của bạn không bị phồng rộp và tổn thương.

2. Nước uống

Nước uống cũng chính là vật bất ly thân với các runner. Bổ sung nước đều đặn để bạn có đủ năng lượng cho buổi luyện tập. Bạn có thể mang theo các bình nước nhỏ gọn, bình nước gấp gọn để việc luyện tập nhẹ nhàng hơn.

3. Trang phục khi chạy

Những trang phục gọn gàng với khả năng thấm mồ hôi tốt sẽ là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Lựa chọn trang phục gọn gàng, dễ thấm mồ hôi khi chạy

4. Tai nghe truyền âm thanh qua xương chuyên dụng khi chạy bộ

Nếu bạn có thói quen nghe nhạc khi chạy bộ, hãy lựa chọn các loại tai nghe truyền âm thanh qua xương chuyên dụng cho chạy bộ có thiết kế mở open-ear.

Tai nghe ứng dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương (Bone Conduction) truyền tải âm thanh cho người nghe qua các xương hàm vào tai trong mà không cần truyền âm qua màng nhĩ. Hạn chế vấn đề vướng víu, đau tai khi tập luyện của các dòng tai nghe truyền thống.

Bên cạnh đó, công nghệ truyền âm này cũng tạo điều kiện cho tai nghe có kiểu dáng thiết kế mở (Open-ear) để hở thông thoáng cho ống tai. Hạn chế các vấn đề về vệ sinh tai do mồ hôi tiết ra khi tập luyện, cũng như giúp bạn vừa nghe nhạc, vừa nghe được những âm thanh cần lưu ý bên ngoài môi trường đảm bảo an toàn trên đường chạy.

Đây chính là những ưu điểm vượt trội của các dòng tai nghe Truyền âm thanh qua xương (Bone Conduction) mang lại cho dân chạy bộ. Trong đó, tai nghe Shokz OpenRun là một trong những sản phẩm tai nghe dẫn đầu về công nghệ dẫn truyền âm thanh qua xương.

Tai nghe Shokz OpenRun – Lựa chọn hàng đầu cho dân chạy bộ

Với thiết kế mở (open-ear) được tạo nên từ chất liệu Titanium vững chắc, Shokz OpenRun giúp bạn thoải mái và sự linh hoạt tuyệt đối cùng những chuyển động chạy bộ trong mỗi lần đeo tai nghe.

Đặc biệt hơn hết, chiếc tai nghe được sở hữu công nghệ truyền âm thanh qua xương thế hệ thứ 8 của Shokz với những cải tiến về chất lượng âm bass đảm bảo mang đến các runner trải nghiệm âm nhạc không thể tuyệt vời hơn.

Song song với đó, sản phẩm cũng được trang bị chức năng kháng nước, bụi bẩn với công nghệ IP67 giúp bạn yên tâm nếu bạn ra mồ hôi nhiều hay thậm chí là chạy bộ dưới trời mưa. Đây là chức năng giúp chiếc tai nghe trở nên bền bỉ hơn trong những hoạt động thể thao tiết nhiều mồ hôi như chạy bộ.

OpenRun còn là dòng tai nghe được nâng cấp từ phiên bản tai nghe bán chạy nhất của Shokz với tính năng sạc siêu tốc tiện lợi. Cụ thể, chỉ với 5 phút sạc bạn đã có 1,5 giờ nghe nhạc, đồng hành xuyên suốt cùng bạn trên những chặng đường chạy. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm những tính năng ưu việt hơn ở phiên bản nâng cấp của dòng tai nghe – OpenRun Pro.

Lựa chọn tai nghe chạy bộ phù hợp

Trên là là những chia sẻ về việc chạy bộ đúng cách cho các runner mới luyện tập. Chúng tôi hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có được có được cẩm nang chạy bộ hiệu quả. Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu chạy đã đặt ra.