Chạy biến tốc là gì? Những lưu ý khi chạy biến tốc dành cho các runner

Chạy bộ là hình thức tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khoẻ tinh thần và thể chất. Nhiều người vẫn nghĩ rằng chạy càng lâu, càng xa thì hoạt động chạy bộ mới có ích cho cơ thể. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người nhận ra lợi ích của việc chạy biến tốc (hay chạy ngắt quãng) và dần chuyển từ chạy xa sang chạy nhanh. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây những ưu điểm của loại hình chạy bộ này nhé.

Chạy biến tốc (chạy ngắt quãng) là gì?

Nói một cách đơn giản, chạy biến tốc biểu thị hoạt động chạy bộ ở một tốc độ nhất định trong một khung thời gian nhất định và sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian xác định.

Hình thức luyện tập này không có nghĩa là chạy bộ ở tốc độ nhanh nhất có thể. Đây là hình thức chạy bộ với một chuỗi các khoảng cách hoặc thời gian được định trước để chạy, và được chia nhỏ bởi các khoảng thời gian phục hồi ở giữa. Tuỳ thuộc vào mục tiêu cũng như tốc độ giữa các lần chạy, các khoảng nghỉ được sử dụng để phục hồi năng lượng hay tiếp tục chạy nhưng ở tốc độ thấp hơn.

Todd Buckingham, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục tại Mary Free Bed Sports Renaissance ở West Michigan, cho biết: “Một quan niệm sai lầm phổ biến là chạy biến tốc gắn liền với cường độ cao, nhưng hoạt động này có thể được thực hiện ở tốc độ nhanh, trung bình hoặc thậm chí ở tốc độ chậm”.

Chạy biến tốc giúp nâng cao năng lực vận động chuyên sâu

Phân loại chạy biến tốc

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Đây là một phương pháp tập luyện phổ biến. Nó cung cấp các lợi ích được khoa học chứng minh, bao gồm giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để thực hiện HIIT, bạn xen kẽ giữa thời gian ngắn chạy kỵ khí cường độ cao (80 đến 95% nhịp tim tối đa của bạn) và thời gian ngắn đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Bạn có thể thực hiện hình thức HIIT khi tập luyện thể thao ngoài trời hoặc theo dõi hoặc tạo bài tập trên máy chạy bộ HIIT.

Fartlek

Fartlek, có nghĩa là “chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển, xen kẽ giữa việc chạy ở nhiều tốc độ khác nhau trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách nhất định.

Bạn có thể chọn thời điểm tăng tốc và tăng bao nhiêu. Tuy nhiên, bạn không bao giờ thực sự dừng lại để nghỉ ngơi. Kỹ thuật tập luyện này buộc bạn phải điều chỉnh tốc độ của mình theo những cách cho phép bạn tiếp tục chạy cho đến khi hết thời gian. Kỹ thuật này có thể giúp người chạy cự ly trung bình và đường dài cải thiện độ bền tốc độ mình. Độ bền tốc độ là khả năng duy trì tốc độ gần như tối đa trong một thời gian dài.

Kỹ thuật chạy bộ fartlek

Khoảng nhịp độ

Kỹ thuật này yêu cầu khoảng thời gian chạy với tốc độ ở mức ngang bằng hoặc cao hơn ngưỡng lactate – LT (ngưỡng mà cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi) của bạn. Khi bạn vượt qua LT, lactate (một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất) tích tụ trong máu nhanh hơn mức mà cơ thể có thể hấp thụ. Khi điều này xảy ra, cơ bắp của bạn bị đốt cháy quá nhiều để tiếp tục. Bằng cách sử dụng các khoảng cách nhịp độ trong bài tập, bạn có thể thúc đẩy cơ thể để loại bỏ lactate khỏi máu với tốc độ nhanh hơn.

Lợi ích của việc chạy biến tốc

Nâng cao sức khoẻ

Jack McNamara, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và là nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng cho biết: “Khi được thực hiện đúng cách, chạy biến tốc giúp cải thiện mức độ thể chất của bạn nhanh hơn hầu như bất kỳ kiểu chạy nào khác”.

Hơn nữa, khoảng thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện chăm chỉ giúp cơ thể bạn quen với việc làm việc ở cường độ cao hơn dần dần. Và tập luyện ở cường độ cao hơn sẽ dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn theo thời gian, McNamara nói.

Chạy biến tốc giúp nâng cao sức khỏe đáng kể

Cải thiện tốc độ chạy bộ

Chạy ngắt quãng thường cho phép bạn thực hiện nhiều công việc tổng thể hơn ở cường độ lớn hơn so với chạy ở trạng thái ổn định. Điều này giúp tăng tốc độ của bạn.

Ví dụ: nếu tốc độ cuộc đua 5K của bạn là tám phút mỗi dặm, bạn sẽ không thể chạy quãng đường 6K với cùng tốc độ đó. Tuy nhiên, bạn có thể chia 6K thành các khoảng – ví dụ, 15 x 400 mét trên đường chạy hoặc máy chạy bộ – và chạy từng quãng ở tốc độ mục tiêu của bạn. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi hoặc kéo dài khoảng thời gian của mình. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chinh phục quãng đường 6K với tốc độ tám phút một dặm.

Đốt cháy nhiều năng lượng hơn

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện đã so sánh mức tiêu thụ calo của các bài tập aerobic, bài tập tăng sức đề kháng và HIIT. Kết quả là HIIT đốt cháy nhiều hơn 30% calo so với các bài tập khác – mặc dù hoạt động HIIT chỉ được thực hiện trong một phần ba thời gian so với các nhóm khác.

Chạy biến tốc cũng tiêu thụ nhiều calo hơn sau khi tập luyện của bạn kết thúc. Hiệu ứng sinh lý này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) hoặc “sau khi đốt cháy”. Bởi vì chạy biến tốc đòi hỏi cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn làm việc liên tục, nên cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn hậu tập luyện để phục hồi về trạng thái bình thường. Quá trình này sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn ở mức độ lớn hơn so với tập tim mạch ổn định.

>>> Xem thêm: 6 cách giúp bạn có thêm động lực duy trì việc chạy bộ mỗi ngày

Tips giúp các runner thực hiện hoạt động chạy biến tốc hiệu quả

Khởi động kỹ càng

Dù bất kỳ bộ môn thể thao nào, dù là những người chạy bộ bình thường hay vận động viên chuyên nghiệp, quá trình khởi động trước khi tập luyện là một hoạt động vô cùng quan trọng.

Việc khởi động kỹ càng trước khi tập luyện giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể có khoảng thời gian thả lỏng trước khi bắt đầu tập luyện ở cường độ cao. Điều này sẽ làm cho máu huyết dễ dàng lưu thông trong quá trình tập luyện cũng như tránh tình trạng chấn thương cho cơ thể.

Khởi động kỹ càng giúp hạn chế chấn thương khi tập luyện

Bắt đầu chậm và từ từ

Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc bạn chỉ mới bắt đầu kết hợp chạy biến tốc vào chương trình đào tạo của mình, trước tiên hãy bắt đầu chạy với cường độ thấp hơn và từ từ tăng cường độ tập luyện theo thời gian.

Hai phút không phải quá dài cho một hoạt động thể thao, nhưng khoảng thời gian ngắn này cũng có thể gây ra căng thẳng khi bạn đang chạy nước rút ở tốc độ cao nhất và nhanh chóng làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu với ba mươi giây chạy tốc độ nhanh, sau đó là hai phút hồi phục, cuối cùng tăng khoảng thời gian cho bài chạy cường độ cao của bạn. Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng có thể điều chỉnh tỷ lệ tập luyện của mình phù hợp với khoảng thời gian phục hồi.

Bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần theo thời gian

Duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể

Mất nước khi tập luyện thể dục thể thao luôn là vấn đề chung của các runner ở tất cả các bộ môn thể thao. Tình trạng này khiến cơ thể suy nhược, choáng váng hay những biểu hiện sức khoẻ tồi tệ hơn, đặc biệt là đối với hoạt động chạy bộ có cường độ cao như chạy biến tốc. Vì vậy, bạn cần lưu ý bổ sung đủ nước trước, trong, và cả sau khi tập luyện.

Kết hợp với các thiết bị tai nghe chạy bộ

Đối với những loại hình thể thao có cường độ tập luyện cao, việc duy trì tinh thần thoải mái là yếu tố vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn có thể kết hợp với các thiết bị nghe nhạc để làm cho hoạt động chạy biến tốc trở nên thú vị hơn. Hơn nữa, các thiết bị tai nghe chạy bộ còn là một công cụ đắc lực hỗ trợ kiểm soát tốc độ khi chạy bộ.

Các thiết bị nghe nhạc giúp nâng cao chất lượng hoạt động thể thao

>>> Xem thêm: Nâng cao chất lượng tập luyện với các thiết bị tai nghe chạy bộ

Tai nghe Shokz – trợ thủ đắc lực cho các hoạt động thể thao

Mặc dù các thiết bị tai nghe giúp cho hoạt động chạy biến tốc trở nên thú vị và bớt căng thẳng hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng tai nghe cũng có thể gây ra nhiều cản trở cho quá trình tập luyện cũng như tạo ra những tác động không tốt cho sức khỏe đôi tai người sử dụng. Vì vậy, các runner cần tìm đến những thiết bị tai nghe truyền âm thanh qua xương đến từ hãng tai nghe Shokz – giúp khắc phục những hạn chế thường gặp ở các thiết bị tai nghe thông thường.

Các thiết bị tai nghe Shokz sở hữu những đặc tính ưu việt như sau:

• Công nghệ truyền âm thanh qua xương hiện đại, không truyền âm qua màng nhĩ, gây hại cho sức khỏe đôi tai. Hơn nữa, công nghệ này giúp bạn cảm nhận rõ chất âm theo từng giai điệu của lời bài hát, mang đến trải nghiệm âm nhạc thú vị khi tập luyện.
• Tai nghe Shokz với kiểu thiết kế mở, không bịt kín lỗ tai – nguyên nhân gây ra sự hình thành của các vi khuẩn có hại cho đôi tai. Ngoài ra, khung titan được thiết kế vừa vặn, gọn nhẹ, ôm sát lỗ tai, tránh tình trạng thiết bị rơi khỏi tai cũng như không gây hiện tượng đau tai.
• Công nghệ chống thấm nước hiện đại: tai nghe Shokz OpenRun sở hữu tiêu chuẩn chống nước IP67 ưu việt nhất trong các dòng sản phẩm, đảm bảo thiết bị tai nghe của bạn an toàn trước điều kiện môi trường xung quanh cũng như mồ hôi tiết ra nhiều do chạy biến tốc ở cường độ cao.

Tai nghe Shokz OpenRun thách thức điều kiện thời tiết

Tổng kết

Chạy biến tốc là một hình thức chạy bộ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho dân thể thao. Để phát huy hiệu quả của hoạt động này, bạn cần duy trì thói quen tập luyện cũng như kết hợp với nhiều hoạt động hỗ trợ khác nhau. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các thiết bị tai nghe chạy bộ để làm cho hoạt động thể chất này trở nên thú vị hơn.