Để hoàn thành được thử thách chạy bộ đường dài thì bên cạnh sức khỏe và kỹ thuật chạy bộ tốt thì bạn cần phải rèn luyện cho mình sức bền. Bởi có sức bền khi chạy thì bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt và đuối sức. Trong bài viết ngày hôm nay, tai nghe chống nước Shokz sẽ chỉ cho bạn cách cải thiện sức bền khi chạy, để giúp bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
Nâng cao hệ thống năng lượng hiếu khí để sắc sức bền khi chạy bộ
Rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí khi chạy bộ
Vận động hiếu khí là những vận động có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục. Trong lúc vận động, cơ thể sẽ dùng khí oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng để giúp cơ bắp chuyển động. Với vận động hiếu khí sẽ giúp tiêu thụ lượng mỡ trong cơ thể, do đó giúp bạn có thể giảm cân và tập luyện được lâu hơn mà không cảm thấy mệt.
Do đó, để tăng sức bền và sức chịu đựng khi chạy bộ, bạn cần rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí bằng các bài chạy dài thường xuyên ở mức 70 – 80% nhịp tim tối đa. Và điều này có thể giúp cải thiện sức chịu đựng hiếu khí của bạn và cho phép bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt.
Trong phần tiếp theo, Shokz sẽ hướng dẫn bạn 8 mẹo giúp bạn cải thiện sức bền của mình mà không cảm thấy mệt mỏi khi chạy bộ đường dài.
Xem thêm >>> Cách bài tập bổ trợ giúp bạn nâng cao sức bền khi chạy bộ
1. Duy trì tốc độ chạy
Duy trì tốc độ chạy giúp bạn chạy được lâu hơn
Thông thường khi chạy bộ, chúng ta thường mắc vào một lỗi cơ bản là cố gắng chạy nhanh khi có thể. Bởi khi bắt đầu chạy, chúng ta có nhiều sức lực và điều này mang lại sự phấn khích khi chạy nhanh. Nhưng với chạy bộ đường dài thì phương pháp này không hiệu quả trong việc duy trì sức bền của bạn.
Vậy nên, bạn cần phải chạy chậm lại và duy trì tốc độ chạy của mình ở khu vực hiếu khí. Tức là ở một tốc độ mà bạn có thể dễ dàng trò chuyện qua lại mà không cảm thấy bị hụt hơi.
Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để xác định tốc độ chạy của mình có ở trong khu vực hiếu khí không. Hoặc đơn giản là nên để ý hơi thở của mình và nếu cảm thấy bị hụt hơi tức là mình đang chạy quá nhanh. Sau đó, bạn điều chỉnh nhịp chạy của mình cho phù hợp.
2. Chạy bộ thường xuyên hơn
Đối với những người mới tập chạy thường nghĩ rằng cách để chạy lâu hơn là thực hiện quãng đường chạy lâu hơn một chút mỗi tuần hay chạy quãng đường dài hơn. Tuy nhiên, điều bạn cần quan tâm là tổng số kilomet chạy hàng tuần của bạn.
Cách đơn giản giúp bạn luyện tập sức bền hiếu khí của mình là chia tổng kilomet bạn muốn chạy mỗi tuần ra thành nhiều lần. Và sắp xếp chạy bộ nhiều lần trong tuần thay vì chạy một quãng đường dài trong một buổi. Lúc này bạn sẽ cảm nhận thấy độ bền, hiệu quả và hiệu suất khi chạy bộ của mình được cải thiện.
Và khi quen dần thì bạn có thể nâng số km chạy lên khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể có thể thích nghi kịp và tránh những chấn thương.
3. Tập trung vào thư thế chạy
Tư thế chạy chúng giúp bạn hạn chế được những chấn thương
Tư thế chạy cũng là một trong những điều mà bạn cần chú ý để có thể chạy được đường dài mà không gặp phải những chấn thương không đáng có do sai tư thế hay sai kỹ thuật chạy.
Khi chạy bộ đường dài, bạn cần giữ tư thế ngẩng cao đầu khi chạy và thực hiện những bước sải chân ngắn, nhẹ nhàng thay vì sải những bước chân dài một cách nặng nề.
Tuy nhiên, khi mới bắt đầu chạy đường dài, bạn sẽ cảm thấy đôi chân của mình cảm thấy mỏi và không còn có quá nhiều sức lực để chạy bộ. Nhưng đây là thức thách dành cho cơ thể của bạn, bởi khi bạn hồi phục sau quãng đường dài, cơ thể bạn sẽ quen và giúp cho bạn có thể chạy lâu hơn mà không thấy mệt.
Một trong những mẹo khi bạn cảm thấy đôi chân của mình mệt mỏi thì bạn bạn nên chuyển sự tập trung của mình sang cánh tay. Bởi nếu bạn duy trì nhịp điệu nhanh chóng với cánh tay của mình bằng cách đung đưa qua lại thì đôi chân của bạn sẽ hoạt động theo sau.
4. Tiếp thêm nguồn năng lượng khi chạy
Nguyên nhân chủ yếu khiến bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng khi chạy đường dài là do cơ thể thiếu lượng và không được nạp đủ nhiên liệu khi chạy. Thông thường khi bạn chạy khoảng 90 phút, cơ thể sẽ bắt đầu cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ glycogen. Điều này khiến bạn cảm thấy bị cạn kiệt sức lực và giảm tốc độ so với ban đầu.
Do đó, khi chạy đường dài bạn cần bổ sung năng lượng cho mình bằng cách hấp thụ carbohydrate ở dạng gel hoặc đồ uống thể thao cứ 20 phút một lần.
5. Khởi động trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy giúp làm nóng các cơ trước khi chạy
Cho dù bạn có tập bất cứ môn thể thao nào thì việc khởi động là điều vô cùng quan trọng giúp bạn hạn chế được những chấn thương. Bởi khi khởi động kỹ các cơ sẽ được làm nóng lên và giúp các cơ, khớp của cơ thể thích nghi dần với việc tập luyện, từ đó bạn cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi chạy bộ.
6. Tìm kiếm một người bạn để chạy lâu hơn
Khi chạy bộ, thay vì cứ để ý đến từng km, từng giây phút chạy bộ thì bạn sẽ cảm thấy thời gian trôi qua rất lâu. Vậy nên, việc có một người bạn đồng hành trên chặng đường chạy sẽ khiến bạn giảm sự tập trung của mình vào quãng đường. Từ đó bạn sẽ thấy thời gian trôi nhanh hơn và bạn cũng chạy được một quãng đường khá dài.
7. Sử dụng tai nghe chống nước khi chạy bộ
Nếu bạn chạy một mình và không có người bạn nào đồng hành cùng thì việc sử dụng tai nghe chống nước sẽ giúp bạn giải tỏa được sự buồn chán, nạp đầy năng lượng tinh thần bằng việc nghe những bài nhạc mà mình yêu thích. Đồng thời, bạn cũng sẽ cảm thấy thời gian trôi qua nhanh hơn.
Tuy nhiên, không phải loại tai nghe thể thao chống nước nào cũng phù hợp bởi nếu lựa chọn không đúng bạn sẽ có thể cảm thấy đau rát tai do đeo một thời gian dài, tai nghe dễ rơi làm gián đoạn quá trình chạy của bạn. Vậy nên, bạn cần phải lựa chọn và tham khảo kỹ càng để có thể chọn ra một dòng tai nghe chạy bộ phù hợp.
Sử dụng tai nghe chống nước khi chạy bộ giúp thời gian như trôi nhanh hơn
Xem thêm >>> Cách lựa chọn tai nghe chống nước chạy bộ mà bạn cần biết.
8. Mang giày và quần áo thoải mái
Đối với việc luyện tập thể thao, việc quan tâm đến sự thoải mái đều mà bạn cần ưu tiên. Bởi chúng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi sử dụng trong một thời gian dài. Bên cạnh đó, một chiếc giày tốt sẽ giúp chân bạn cảm thấy dễ chịu và hạn chế được tình trạng đau chân, chấn thương khi chạy. Một bộ quần áo tốt sẽ giúp mồ hôi dễ dàng thoát ra ngoài và khiến bạn cảm thấy thoáng mát và thoải mái hơn.
Tổng kết
Bên trên là tổng hợp 8 mẹo giúp bạn rèn luyện sức bền khi chạy bộ. Mong rằng bài viết trên mà Shokz đem lại có thể giúp ích cho bạn trong hành trình chinh phục bộ môn chạy bộ của mình. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm tai nghe chống nước đồng hàng cùng bạn trên mọi chặng đường thì đừng quên ghé thăm Shokz Việt Nam bạn nhé.
