6 cách để đạt được hiệu quả nhất khi chạy bộ (Phần 1)

Chắc chắn trong chúng ta không ai muốn khi mình luyện tập thể thao mà lại không đạt được bất kỳ kết quả nào. Do đó, mỗi lần tập luyện chúng ta thường sẽ tập đến khi nào cơ thể thấy mệt và toát ra nhiều mồ hôi thì khi đó ta cũng sẽ phần nào đạt được mục tiêu. Vậy nên, để giúp bạn dễ dàng có một buổi tập luyện năng suất và hiệu quả, trong bài viết này, Shokz sẽ hướng dẫn bạn 6 cách để buổi tập đạt được hiệu quả nhất. Ngoài ra, Shokz cũng sẽ chỉ cho bạn bí quyết để chọn tai nghe chạy bộ phù hợp nhất cho mình.

Nâng tạ

Có bạn sẽ nghĩ rằng nếu mình chạy bộ, đạp xe thì nâng tạ sẽ không liên quan nhiều tới tiến trình tập luyện của bạn. Nhưng sự thật thì hoàn toàn trái ngược, cho dù bạn có tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì việc nâng tạ không những giúp ích mà còn hỗ trợ bạn đạt được hiệu quả tập luyện một cách tối ưu nhất, bởi khi tập tạ, cơ thể sẽ dần xây dựng cơ bắp và tăng hiệu quả trao đổi chất của cơ thể. Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, trên 10.500 người trưởng thành, những người mà dành 20 phút tập tạ mỗi ngày sẽ tăng ít mỡ bụng hơn trong suốt 12 năm (so với những người dành cùng một khoảng thời gian để thực hiện cardio).

Nâng tạ giúp bạn nâng cao được chất lượng tập luyện

Chọn tai nghe chạy bộ chất lượng và nghe nhạc trong tiến trình tập luyện

Chắn hẳn đối với những người đam mê tập luyện thể thao đều biết việc nghe những giai điệu yêu thích của bạn thân có thể thúc đẩy việc tập luyện hăng hái và năng suất hơn. Đặc biệt, dựa theo một tạp chí Sinh lý học và Dược học Ấn Độ, chỉ ra rằng những người dành thời gian nghe nhạc (đặc biệt là nhạc chậm) sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi nhanh hơn.

Lý do đằng sau là âm nhạc có khả năng làm tăng mức serotonin và dopamine trong cơ thể, đây là những hormone được biết đến trong việc thúc đẩy sự phục hồi của cơ thể. Do đó, bạn hãy thử nghe một vài bản nhạc mà mình yêu thích và thư giãn ngay khi bạn kết thúc quá trình tập luyện. Khi đó, âm nhạc sẽ giúp huyết áp và nhịp tim của bạn trở lại bình thường nhanh hơn.

Chọn tai nghe chạy bộ chất lượng và nghe nhạc giúp tăng hiệu quả tập luyện

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi chọn tai nghe thể thao hay chọn tai nghe chạy bộ, bởi khác với nghe nhạc trong điều kiện bình thường, khi luyện tập thể thao bạn sẽ cần hoạt động mạnh với cường độ cao. Do đó, một chiếc tai nghe tốt cần đảm bảo người sử dụng cảm thấy thoải mái, dễ chịu, không gây đau tai, thời lượng pin dài và không gây vướng víu. Một số gợi ý cho bạn là bạn có thể tham khảo dòng tai nghe truyền âm thanh qua xương của Shokz – thương hiệu tai nghe thể thao nổi tiếng bởi sự tiện ích mà nó mang lại, chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng.

Xem thêm >>> Cách chọn tai nghe chạy bộ mà bạn nên biết

Xem thêm >>> Bí quyết giúp bạn chạy bộ ngày càng giỏi hơn

Thực hiện đa dạng các bài tập khởi động

Nếu trước khi bạn chạy bộ, hay tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, bạn giãn cơ bằng việc đưa một chân sang ngang và ngồi xổm xuống thì chắc chắn bạn cần thay đổi. Đặc biệt khi bạn lạm dụng quá nhiều những động tác kéo căng cơ, việc này sẽ có tác dụng không tốt như bạn tưởng. Để dễ hình dung hơn, bạn hãy nghĩ các cơ chân của mình như một sợi dây thun, khi bạn béo căng ra nhiều lần và kéo lại một lần nữa để bắn thì khoảng cách bắn sẽ ngày càng thu hẹp lại.

Do đó, trước khi chạy bộ, bạn nên di chuyển khoảng 5 đến 10 phút với động tác lắc chân, nâng đầu gối và xoay chân trước khi chạm vào máy chạy bộ hay chính thức bắt đầu cho hành trình chạy bộ của mình.

Thực hiện đa dạng các bài tập khởi động khi bắt đầu tập luyện

Mở đầu cho việc luyện tập với carbs

Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, gồm các thành phần cơ bản trong thức ăn của con người như protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, phát triển với đầy đủ dinh dưỡng.

Vậy nên việc nạp carb trước khi tập luyện có thể giúp ích cho bạn trong những khoảng thời gian đó. Theo nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Sports Medicine “Carbs là nhiên liệu chính của cơ thể bạn cho bất kỳ bài tập cường độ cao nào và khi cơ thể bạn được cung cấp năng lượng, cơ thể bạn sẽ nỗ lực nhiều hơn và tập luyện năng suất hơn và giúp duy trì cơ bắp”. Vì vậy, ngay cả khi bạn thích tập thể dục buổi sáng, hãy nhớ ăn một chút bánh mì nướng hoặc bột yến mạch trước khi ra khỏi cửa để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng thể tập luyện thể dục thể thao.

Thực hiện việc tập luyện ngắt quãng

Có thể bạn chưa biết, việc tập luyện xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ mang nhiều lợi ích về tim mạch và giảm béo hơn nhiều hơn so với bất kỳ bài tập nào khác. Theo nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm hiệu suất con người tại Đại học Wisconsin-La Crosse, chỉ ra rằng những người thực hiện bài tập ngắt quãng 20 phút với các bài tập bao gồm chống đẩy, gập bụng, ngồi xổm có khả năng đối cháy trung bình 15 calo mỗi phút, gần gấp đôi số lượng calo nếu bạn tập luyện không ngừng nghỉ trong cùng một khoảng thời gian. Một số bí quyết cho bạn là nên thực hiện nhiều nhất có thể trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại tổng cộng 4 phút. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại quy trình trên 4 lần.

Uống nước đầy đủ

Khi tập luyện chúng ta thường sẽ cố gắng ra nhiều mô hôi rất có thể để cơ thể cảm thấy sảng khoái nhất. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta chỉ nên giảm 2% trọng lượng cơ thể bằng chất lỏng thì tốt nhất, mặc dù một số người đổ mồ hôi từ 6 – 10%, tác dụng của việc đổ mồ hôi lúc này sẽ ngược lại khi có thể khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, giảm hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi cơ thể sau khi tập luyện cũng sẽ chậm hơn rất nhiều. Vậy nên, sau khi tập luyện bạn cần bổ sung đủ nước để bù đắp lại lượng nước bị mất đi.

Đảm bảo cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập luyện

Tổng kết

Để tập luyện thể thao được hiệu quả và chất lượng không chỉ cần sự chăm chỉ, kiên trì mà cần những bí quyết để mỗi công sức mà bạn bỏ ra, có thể nhận lại được những kết quả xứng đáng nhất. Mong rằng với những thông tin trên mà Shokz đem lại có thể giúp ích cho bạn và góp sức vào hành trình giúp bạn tiến gần hơn với mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn đừng quên ghé thăm Shokz Việt Nam để chọn tai nghe chạy bộ phù hợp nhất cho mình để nâng cao chất lượng luyện tập nhé.