Sự khác nhau giữa chạy bộ ở độ cao lớn và độ cao thấp – Bí quyết chạy bộ ở độ cao lớn hiệu quả

Chạy bộ là một loại hình tập luyện thể dục thể thao tốt cho sức khoẻ nhưng lại dễ dàng thực hiện ở nhiều dạng địa hình khác nhau. Để đảm bảo chất lượng, việc tìm hiểu tác động của địa hình tới hoạt động chạy bộ là việc vô cùng quan trọng. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa chạy bộ ở độ cao lớn và độ cao thấp cũng như bí quyết chạy bộ hiệu quả thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Chạy bộ ở độ cao lớn và độ cao thấp là gì?

Khái niệm độ cao được thống nhất là khoảng cách đo được từ một vị trí so với mực nước biển. Những khu vực được coi là có độ cao lớn khi độ cao địa hình đạt mức 2400 mét (tương đương 8000 feet) so với mực nước biển. Để bạn dễ hình dung, khi bạn chạy bộ ở những địa điểm như Denver hoặc ở các ngọn núi, các dãy núi, bạn đang chạy ở độ cao lớn.

Ngược lại, chạy bộ ở độ cao thấp là những hoạt động thực hiện ở địa hình bằng phẳng (đồng bằng), độ dốc địa hình tương đôi ít hoặc gần như không có. Đây là loại hình chạy bộ được biết đến rộng rãi hơn.

Chạy bộ ở độ cao lớn phải đối mặt với điều kiện thời tiết khắc nghiệt

Sự khác nhau giữa chạy bộ ở độ cao lớn và độ cao thấp

Nhiệt độ

Do hiệu ứng phơn, cứ lên cao 100 m thì nhiệt độ giảm 0,6 độ C. Vì vậy, khi bạn càng lên cao so với mực nước biển, khí hậu sẽ càng lạnh và càng xuống thấp thì nhiệt độ sẽ ấm hơn. Do đó, bạn cần lưu ý đặc điểm của địa hình bạn lựa chọn chạy bộ để đảm bảo không bị shock nhiệt độ.

Mức oxy

Khi càng lên cao, mức oxy trong không khí càng loãng và càng giảm. Nếu bạn đã từng leo núi, hay đi trekking ở địa hình núi, bạn sẽ cảm nhận cảm giác khó thở khi bạn di chuyển lên địa hình cao hơn.

Tuỳ theo thể trạng của từng bạn, tác động của sự suy giảm lượng oxy có thể khác nhau. Đối với những bạn chưa thích nghi, việc chạy ở độ cao lớn có thể làm giảm mức VO2 tối đa (khả năng sử dụng oxy để tạo ra năng lượng cho cơ thể), từ đó gây tăng nhịp tim. Tuy nhiên, đây là cơ chế bình thường của cơ thể, trong nhiều trường hợp, việc này có tác dụng giúp bạn tăng dung tích phổi cũng như rèn luyện kỹ thuật hít thở.

Độ cao lớn thì ít oxy và ngược lại

Khả năng giữ nước cho cơ thể

Khi chạy bộ ở địa hình cao, gió lớn hơn, độ ẩm thấp hơn mức phổ biến so với ở những địa hình thấp và mức oxy giảm làm tăng khả năng nguy cơ mất nước của cơ thể. Vì vậy, khi chạy ở độ cao lớn, lượng chất lỏng giàu dinh dưỡng để nuôi cơ thể sẽ được sử dụng nhanh hơn và nhiều hơn. Để hạn chế điều này, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ nước cho quá trình chạy và tiêu thụ lượng nước nhiều hơn hằng ngày.

Lợi ích của việc chạy bộ ở độ cao lớn

Tăng số lượng hồng cầu trong tế bào máu

Hemoglobin là một chất được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Đây là một loại protein có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác trong cơ thể.

Như đã giải thích ở trên, khi chạy bộ ở độ cao lớn, nhịp tim tăng lên, từ đó kích thích lên não bộ về nhu cầu oxy cho cơ thể. Sự gia tăng về nhu cầu oxy là một tác nhân kích thích hoạt động sản sinh hồng cầu ở tủy xương của con người.

Việc thúc đẩy gia tăng lượng hồng cầu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể của bạn.

Cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất

Việc chạy bộ ở độ cao lớn giúp cải thiện chất lượng vận động thông qua quá trình doping máu tự nhiên (gia tăng hồng cầu cho cơ thể một cách tự nhiên chứ không có sự can thiệp của y học hay những tác nhân kích thích nhân tạo).

Các nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (The Journal of Applied Physiology) đã chỉ ra việc chạy bộ ở độ cao lớn có tác động đáng kể trong việc cải thiện chất lượng chạy bộ ở độ cao thấp.

Vì vậy, một vài chương trình huấn luyện chuyên nghiệp sử dụng phương pháp cho vận động viên ngủ ở những khu vực có địa hình cao (khoảng 10,000 feet), sau đó di chuyển xuống địa hình 6,000 feet để luyện tập. Hoạt động này giúp nâng cao đáng kể tốc độ vận động của người chạy bộ.

Năng lực thể chất được tăng cường khi chạy bộ ở độ cao lớn

Rèn luyện sức chịu đựng của bản thân

Khi chạy bộ ở độ cao lớn, bạn sẽ đối mặt với nhiều điều kiện thử thách khắc nghiệt hơn. Điều này đòi hỏi bạn sử dụng nhiều thể lực hơn, các cơ phải hoạt động nhiều hơn, cần nhiều năng lượng hơn. Nhờ vậy, sức khỏe thể chất của bạn được tăng cường.

Ngoài ra, sự thử thách của môi trường hoạt động giúp bạn rèn luyện sự kiên trì, nhẫn nại để hoàn thành tốt những mục tiêu của bản thân. Chính sự bền bỉ, cố gắng là nhân tố quan trọng đảm bảo cả sức khoẻ thể chất và sức khỏe tinh thần cho bạn.

Bí quyết chạy bộ ở độ cao lớn hiệu quả

Chế độ ăn uống hợp lý, khoa học

Việc đảm bảo cơ thể giữ được lượng nước cũng như bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết đảm bảo quá trình chạy bộ diễn ra năng suất hơn. Ngoài ra, việc đảm bảo lượng nước cần thiết giúp cho cơ thể bạn không bị mệt mỏi, đuối sức.

Về chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng so với chế độ ăn uống bình thường. Một vài nghiên cứu đề xuất chế độ ăn uống ít chất béo (low-fat) vì khả năng hấp thụ chất béo của cơ thể ở độ cao lớn không hiệu quả so với ở độ cao thấp.

Chuẩn bị tâm lý cho những căn bệnh về độ cao

Khi thay đổi môi trường chạy bộ, một số vấn đề cơ bản hay gặp là buồn nôn, đau đầu, hay chóng mặt do độ cao thay đổi.

Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, sự chuẩn bị về mặt tâm lý là yếu tố cần thiết. Bạn cũng có thể tham vấn bác sĩ để được hỗ trợ những thực phẩm chức năng hỗ trợ tình trạng đau đầu. Ngoài ra, gừng là một liệu pháp giảm thiểu tình trạng buồn nôn hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Thời gian là yếu tố then chốt

Thời gian là yếu tố quan trọng giúp bạn làm quen với việc chuyển đổi từ chạy bộ ở độ cao thấp sang độ cao lớn. Yếu tố thời gian đảm bảo cơ thể của bạn dần thích nghi với điều kiện môi trường cũng như mức oxy hạn chế.

Vì vậy, bạn nên bắt đầu luyện tập ở độ cao trung bình. Sau khi cơ thể thích nghi tốt, bạn có thể dần thay đổi và nâng cấp độ cao. Ngoài ra, ở những giai đoạn ban đầu, bạn cũng nên luyện tập với cường độ ít và sau đó tăng dần theo thời gian.

Điều chỉnh tốc độ chạy bộ

Ở độ cao lớn, cơ thể của bạn sẽ cần nhiều oxy hơn. Vì vậy, việc kiểm soát tốc độ và nhịp chạy sẽ khó hơn. Bạn cần theo dõi nhịp tim cũng như điều chỉnh tốc độ chạy để đảm bảo nhịp tim ở trạng thái “tối ưu”.

Bạn có thể chọn tai nghe chạy bộ để điều chỉnh tốc độ khi chạy. Giai điệu, lời bài hát từ các thiết bị tai nghe giúp bạn dễ dàng kiểm soát từng bước chạy của mình hơn. Ngoài ra, các thiết bị tai nghe còn giúp bạn có thêm nguồn năng lượng để hoàn thành các hoạt động thể chất.

Sử dụng tai nghe giúp bạn dễ dàng kiểm soát tốc độ chạy bộ

>>> Tìm hiểu thêm: Chọn tai nghe chạy bộ như thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện thể thao

Tai nghe Shokz – Thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ ưu việt

Việc chọn tai nghe chạy bộ phù hợp giúp quá trình hoạt động ở độ cao lớn diễn ra hiệu quả và thuận tiện hơn.

Các thiết bị tai nghe Shokz ứng dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương hiện đại, không truyền âm thanh qua màng nhĩ, không gây ra tình trạng đau tai khi sử dụng thường xuyên. Ngoài ra, các sản phẩm của Shokz có thiết kế mở (Open – Ear), không bịt kín lỗ tai, đảm bảo an toàn vệ sinh và an toàn sức khỏe cho người sử dụng.

Ngoài ra, khi chạy bộ ở độ cao lớn, điều kiện thời tiết cũng là một thách thức đối với người chạy bộ. Tuy nhiên, với tiêu chuẩn chống thấm nước IP67, dòng sản phẩm OpenRun của Shokz hoàn toàn có khả năng chống lại nước bắn, mưa rơi, bụi bẩn trong không khí hay thậm chí là mồ hôi – nguyên nhân gây ra sự hình thành vi khuẩn trong tai nghe.

OpenRun với khả năng chống nước hiệu quả

Công nghệ PremiumPitch™ 2.0 mang đến chất lượng âm thanh sống động, giúp bạn dễ dàng cảm nhận từng nhịp nhạc vang lên, từ đó điều chỉnh nhịp nhạc và nhịp chạy đồng nhất, giúp bạn đảm bảo tốc độ ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

Hiện nay, các hệ thống cửa hàng Shokz Việt Nam cung cấp cho bạn 4 lựa chọn màu sắc khi lựa chọn các thiết bị tai nghe chạy bộ: xám, đen, xanh dương, đỏ.

4 màu sắc hiện tại của dòng sản phẩm OpenRun

Trên đây là những thông tin cần thiết về hoạt động chạy bộ ở độ cao lớn mà bạn nên biết. Hy vọng bạn sẽ hiểu rõ về bản chất của hoạt động này cũng như lựa chọn tai nghe chạy bộ phù hợp để có được những trải nghiệm thể dục thể thao tốt nhất.

Bạn có thể tham khảo thêm về những lưu ý khi lựa chọn tai nghe chạy bộ tại đây.