Hầu hết các runner lâu năm đều mong muốn thử sức với những cuộc đua marathon để thử thách bản thân. Vậy bạn cần phải chuẩn bị những gì để bắt đầu cuộc đua marathon? Hãy cùng theo dõi bài viết bên dưới để nắm rõ 6 lưu ý quan trọng khi chạy marathon cho newbie nhé!
Khởi động đúng cách
Tương tự như các bộ môn khác, trước khi chạy marathon bạn cần phải khởi động kỹ càng để tránh xảy ra các tình trạng chấn thương trong quá trình đua. Khi chạy marathon, các cơ được sử dụng nhiều nhất là cơ ở chân, mông và bụng. Do đó, phần khởi động cần tập trung vào những cơ này. Shokz gợi ý 5 động tác khởi động phù hợp dành cho bạn như sau:
- Đá chân
- Nâng cao đùi
- Gập chân
- Nghiêng lườn co giãn toàn thân
- Ép dọc
Cần phải khởi động đúng cách trước khi chạy marathon
Trang bị các vật dụng cần thiết
Những phụ kiện khi chạy bộ, chạy marathon tưởng chừng không quan trọng nhưng lại vô cùng cần thiết cho các runner. Chúng hỗ trợ tốt về mặt sức khỏe, tinh thần cũng như thành tích cuộc đua. Có 5 thiết bị nhất định bạn phải trang bị khi chạy marathon đó là: Giày, quần áo, bình nước, tai nghe thể thao, đồng hồ sức khỏe.
Giày
Giày là vật dụng quan trọng nhất khi tham gia chạy marathon. Một đôi giày có chất liệu tốt, kích thước vừa vặn mang đến cho bạn sự tự tin trong từng bước chân và giảm thiểu nỗi lo chấn thương trong suốt chặng đua.
Khi chạy marathon, bạn nên chọn giày có kích thước lớn hơn 0,5 – 1 size để chân được thoải mái khi vận động, không bị đau các đầu ngón chân hay gót chân.
Ngoài ra, địa hình của đường đua cũng ảnh hưởng ít nhiều đến quyết định chọn giày.
- Đối với địa hình bằng phẳng, trải nhựa: Giày nhẹ, đế có độ bám cao và thông thoáng là lựa chọn hoàn hảo nhất.
- Đối với địa hình gồ ghề: Đế giày chạy marathon nên có gai để tăng lực bám và bảo vệ chân khỏi tác động của sỏi đá, cành cây,…
Giày là vật dụng quan trọng nhất khi chạy marathon
Trang phục
Tiêu chí lựa chọn quần áo khi chạy marathon bao gồm: Nhẹ, thấm hút tốt, vừa vặn với cơ thể, co giãn tốt,… Trang phục đáp ứng những tiêu chí này sẽ giúp bạn thoải mái rất nhiều trong quá trình chạy.
Runner nên chọn quần áo có chất liệu tổng hợp vì chúng có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, khá nhẹ mang đến cảm giác vận động thoải mái.
Bình nước
Để đảm bảo bản thân không bị thiếu trên đường đua, bạn hãy trang bị cho mình một chiếc bình đựng nước có dung tích từ 250ml – 1,5l. Kích thước này vừa nhỏ gọn, vừa không gây cồng kềnh và tốn sức khi chạy.
Trên đường đua sẽ có trạm tiếp nước, lúc này bạn có thể hứng nước từ trạm để bổ sung thêm cho cơ thể và tránh được tình trạng hụt hơi khi chạy.
Cách chọn tai nghe thể thao
Âm nhạc luôn là người bạn đồng hành tuyệt vời cho buổi tập thêm hào hứng, nhiệt huyết. Tuy nhiên, không phải loại tai nghe nào cũng phù hợp cho việc chạy marathon. Tai nghe chạy marathon cần có thiết kế chắc chắn, không bị rơi rớt, không bị mất kết nối với môi trường xung quanh nhưng vẫn có chất lượng âm thanh ổn định.
Với những yêu cầu như vậy, tai nghe có thiết kế mở (open ear) và công nghệ truyền âm thanh qua xương là lựa chọn hoàn hảo nhất. Và một trong những chiếc tai nghe được các runner trên toàn thế giới yêu thích và sử dụng trong các cuộc thi marathon là Shokz OpenRun Pro.
Shokz OpenRun Pro – Tai nghe chuyên dành cho marathon
Tai nghe thể thao này có thiết kế mở giúp runner vừa nghe nhạc vừa cảm nhận được âm thanh náo nhiệt của trường đua, cảm nhận được nhịp độ của đối thủ. Phần vành tai nghe được làm bằng chất liệu Titanium chắc chắn, ôm trọn vành tai, cho bạn thoải mái vận động mạnh mà không lo rơi rớt.
Với công nghệ truyền âm thanh qua xương thế hệ thứ 9, OpenRun Pro mang đến trải nghiệm nghe nhạc sống động cùng âm trầm sâu sắc và ấn tượng.
>>> Xem thêm: Cách chọn tai nghe thể thao hiệu quả cho người chạy bộ
Đồng hồ sức khỏe
Trang bị cho mình một chiếc đồng hồ sức khỏe nhỏ gọn sẽ rất hữu ích khi chạy marathon. Thiết bị này giúp bạn kiểm soát được nhịp tim, huyết áp, tốc độ chạy, thời gian chạy và quãng đường đã qua. Nhờ vậy, tình trạng sức khỏe của bạn luôn được theo dõi và xử lý kịp thời nếu như có vấn đề xấu xảy ra.
Luyện tập thường xuyên
Luyện tập thường xuyên chính là chìa khóa giúp bạn đạt được thành tích cao trong các cuộc đua marathon. Khi mới bắt đầu theo đuổi marathon, bạn nên lên kế hoạch luyện tập trong thời gian dài với tốc độ tăng dần đều. Để chuẩn bị tốt cho một thi marathon, bạn phải dành ra ít nhất một năm để luyện tập trên một quãng đường cụ thể.
Với các newbie, khởi động bằng những quãng đường ngắn có chiều dài từ 5km, 10km, 20km sẽ là lựa chọn tốt để cơ thể bắt đầu thích nghi về thể chất lẫn tinh thần cho những cuộc đua dài hơn.
Và một điều quan trọng là không được quá gấp gáp trong quá trình luyện tập. Vì vội vàng tăng tốc độ, tăng độ dài quãng đường đua luôn là nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy marathon.
Luyện tập marathon thường xuyên giúp nâng cao thành tích hiệu quả
>>> Xem thêm: 10 bí quyết giúp bạn chạy bộ ngày càng giỏi hơn
Đặt mục tiêu thực tế
Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ cảm nhận và đánh giá được khả năng chạy, sức bền của mình. Từ đó, việc đặt mục tiêu hay chọn lựa, đăng kí các cuộc thi marathon cũng phù hợp hơn.
Hãy bắt đầu bằng những mục tiêu nhỏ trong quá trình luyện tập và mục tiêu lớn dần cho các cuộc thi dựa vào khả năng thực tế của bản thân để tránh tình trạng chấn thương và thất vọng.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Các runner có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa khác nhau, nhưng cần phải đảm bảo mỗi bữa đều đủ chất và đủ tổng calories trong một ngày theo tỉ lệ như sau:
- Tinh bột: Chiếm 55 – 65%. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm như: Trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau củ,…
- Chất béo không bão hòa: Chiếm 20 – 30%. Các thực phẩm gợi ý: Bơ, dầu oliu, quả óc chó,…
- Protein: Chiếm 10 – 35%. Các món ăn gợi ý: Thịt thăn bò, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và các sản phẩm liên quan,…
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy marathon
Phục hồi cơ thể sau cuộc đua
Sau khi cuộc đua kết thúc, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, toàn thân ê ẩm và mất sức. Lúc này, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và nạp lại năng lượng với những tips như:
- Sử dụng một đôi giày hoặc dép thoải mái, êm để đôi chân được thông thoáng, thoải mái sau ngày dài tù bí.
- Ngâm chân hoặc ngâm mình vào nước ấm sẽ xả hết stress, mệt mỏi sau cuộc đua hiệu quả.
- Ngoài ra, gác chân lên cao cũng là cách để máu bị dồn ở chân tuần hoàn đều đặn và thư giãn tốt hơn.
- Mát xa cơ bắp bằng thanh lăn cơ trên bắp đùi sẽ hạn chế tình trạng căng cơ, đau nhức cơ bắp.
- Bổ sung thực phẩm và thức uống dinh dưỡng cho cơ thể để hồi phục năng lượng nhanh chóng nhé!
Kết luận
Vừa rồi 6 tips quan trọng dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia marathon. Hi vọng bài viết sẽ mang đến những thông tin bổ ích giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích cho cuộc đua. Nếu bạn có thắc mắc về cách chọn tai nghe thể thao hoặc những sản phẩm tai nghe chạy marathon chất lượng thì hãy liên hệ Shokz Việt Nam ngay nhé!
