Chạy bộ đường dài là môn thể thao tốt cho sức khỏe nhưng cũng rất thử thách cho người luyện tập đặc biệt là người mới bắt đầu tập chạy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin về các kỹ thuật chạy bộ đường dài cho người mới bắt đầu và những sự chuẩn bị cần thiết để bạn có khởi đầu thật tốt với bộ môn này.
Chạy bộ đường dài đúng cách như thế nào?
Khác với chạy cự ly ngắn, nơi bạn phải bứt tốc và về đích thật nhanh, chạy bộ đường dài đòi hỏi sự bền bỉ, ổn định và tuân thủ kỷ luật. Để đảm bảo bản thân có thể hoàn thành đường chạy, có một số điểm bạn cần phải lưu ý như sau.
Hướng dẫn chạy bộ đường dài đúng cách
Khởi động đúng cách: Là bước chuẩn bị đầu tiên cho mọi cự ly chạy đường dài và bạn cần phải thực hiện nó thật nghiêm túc. Có hai cách để khởi động.
- Cách thứ nhất, bạn đi bộ khoảng 200 – 300m trước khi chạy để cơ thể nóng dần, máu lưu thông tốt hơn và sẵn sàng để vận động.
- Cách thứ hai phổ thông hơn là bạn hãy tập qua đủ các động tác làm nóng từ đầu cho đến chân từ 5 đến 10 phút.
Và luôn nhớ rằng, khi luyện tập, hãy điều hòa nhịp thở sao cho thật đều đặn để cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn.
Làm nóng cơ thể trước khi luyện tập
Sau khi khởi động xong, cơ thể bạn nay đã sẵn sàng để bắt đầu đường chạy. Đừng vội tăng tốc vì sợ có người vượt qua. Như đã nói ở trên, chạy bộ đường dài quan trọng là phải tuân thủ kỷ luật. Thay vì bắt đầu nhanh, hãy bắt đầu thật đều với nhịp thở và nhịp chạy ăn khớp với nhau.
Có khá nhiều nhịp thở trong chạy bộ để bạn chọn và luyện tập theo nó, chẳng hạn như 3-2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra), 2:1 (hai nhịp hít vào, một nhịp thở ra). Tùy theo mục đích, thói quen và thể trạng cơ thể, bạn hãy chọn ra nhịp thở phù hợp nhất và đảm bảo duy trì nó trong suốt đường chạy. Việc này tất nhiên sẽ cần rất nhiều thời gian luyện tập nên hãy kiên trì nhé.
>> Tham khảo thêm: Kỹ thuật hít thở giúp runner tránh bị kiệt sức
Luyện tập nhịp thở khi chạy bộ đường dài
Bên cạnh nhịp thở, cách chạy cũng là thứ bạn nên chú ý. Có khá nhiều bước chạy khác nhau. Với người mới bắt đầu thì chạy bước nhỏ là cách chạy tối ưu nhất. Bạn sẽ di chuyển chậm hơn nhưng cơ thể sẽ tốn ít năng lượng hơn, từ đó dần dần gia tăng thể lực cho bạn.
Trong quá trình luyện tập, tâm lý cũng là một yếu tố khá quan trọng. Để bản thân không dễ dàng bỏ cuộc trước thử thách quá lớn, bạn có thể “chia nhỏ” thử thách lớn thành nhiều thử thách nhỏ (ví dụ như thay vì chạy 10km, bạn có thể chạy 2 chặng 5km chẳng hạn).
Những kỹ thuật trên là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu chạy đường dài. Chỉ cần luyện tập nghiêm chỉnh, thành tích của bạn sẽ ngày một được cải thiện.
Các trang bị cần thiết với bộ môn chạy đường dài
Để cơ thể được thoải mái nhất trong quá trình chạy, hãy chọn những bộ quần áo thể thao hoặc trang phục chạy bộ chuyên dụng bởi chúng có thiết kế gọn gàng, thấm hút mồ hôi tốt và không gây khó chịu lên cơ thể.
Với chạy bộ đường dài, bạn có thể trang bị cho bản thân một số vật dụng để quá trình chạy dễ dàng hơn.
Trang thiết bị cần thiết với bộ môn chạy bộ đường dài
Bạn có thể đeo một chiếc đồng hồ sức khỏe để kiểm soát nhịp tim, huyết áp hay thậm chí là đo vận tốc chạy của mình. Đây là một công cụ rất hữu hiệu để mọi người chạy đường dài luyện tập sự ổn định cho cơ thể.
Đối với các đường chạy dài từ 10km trở lên, việc tự trang bị một bình nước nhỏ cùng một ít thực phẩm hỗ trợ là rất đáng cân nhắc. Cự ly chạy càng dài, sự chuẩn bị của bạn càng phải thật kỹ lưỡng để đảm bảo tránh khỏi các tai nạn ngoài ý muốn.
Ngoài ra, để quá trình luyện tập thêm thú vị, thư giãn và thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng các loại tai nghe chuyên dụng – Tai nghe truyền âm thanh qua xương khi chạy bộ để nghe được những bản nhạc, podcast yêu thích, vừa đảm bảo an toàn và thoải mái trên đường chạy. Bên cạnh đó, đây còn là một cách hiệu quả để luyện tập nhịp thở khi chạy hiệu quả.
Bạn có biết về dòng tai nghe chạy bộ chuyên dụng OpenRun từ Shokz
Shokz là thương hiệu tai nghe có tiếng trong cộng đồng thể thao thế giới. Sở hữu công nghệ tai nghe truyền âm qua xương với thiết kế ống tai mở, các thiết bị nghe nhạc Shokz mang đến ứng dụng tuyệt vời trong các môn thể thao, đặc biệt là thể thao ngoài trời.
Tai nghe truyền âm thanh qua xương Shokz OpenRun
Nhờ công nghệ truyền âm qua xương, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi nghe nhạc mà vẫn nhận biết được các âm thanh từ ngoài môi trường. Âm thanh sẽ truyền trực tiếp vào tai trong thông qua xương hàm trên, mà vẫn đảm bảo mang đến chất âm tốt cho người sử dụng.
Bên cạnh đó, các dòng sản phẩm của Shokz không còn đáp ứng nhiều tiêu chí phù hợp cho runner như:
- Đáp ứng tiêu chí thoải mái nhờ khung Titanium vững chắc theo từng chuyển động
- Kháng mồ hôi, hay thậm chí kháng nước từ những cơn mưa bất chợt.
- Tai nghe mở giúp người dùng nghe được các âm thanh báo động nguy hiểm như: tiếng còi xe, chuông báo động, tiếng la hét,… khi luyện tập thể thao bên ngoài.
Là một chiếc tai nghe bluetooth chạy bộ cao cấp, Shokz OpenRun có thể kết nối với điện thoại và phát bất kỳ bài hát nào mà bạn ưa thích. Vừa chạy bộ, vừa nghe nhạc là trải nghiệm rất thú vị, nó không những giúp bạn thư giãn hơn mà còn giúp xua tan mệt mỏi, qua đó gia tăng cự ly chạy cho bạn.
Tai nghe chạy bộ đường dài chuyên dụng: Shokz OpenRun
Với công nghệ truyền âm thanh qua xương tiên tiến, OpenRun không gây ra bất kỳ tác động xấu nào đến cơ thể cho dù bạn có sử dụng thiết bị này trong thời gian dài. Ngoài ra, với thiết kế kiểu dáng mở (open-ear) độc đáo, tai nghe được tối ưu hóa cho hoạt động chạy bộ, đem lại sự thoải mái, chắc chắn tuyệt đối trên đôi tai. Ở dòng tai nghe này, bạn cũng có thể tìm kiếm những tính năng ưu việt hơn ở phiên bản tai nghe Shokz OpenRun Pro.
Tai nghe truyền âm qua xương OpenRun sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên chặng đường dài
Trên đây là những kỹ thuật chạy bộ đường dài cho người mới và những gì bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu môn thể thao này. Mong rằng sau khi xem bài viết, bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi với bộ môn chạy bộ đường dài và đạt được kết quả mình mong muốn.
