Cẩm nang chạy bộ 101 cho "beginner"

Chắc hẳn không ít lần bạn bắt gặp một vài người say mê đeo thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ tập luyện trên phố vào sáng sớm hoặc chiều tà đúng không? Thực tế, chạy là hình thức thể dục được nhiều người ưa chuộng và được biết rằng có gần 56 triệu người ở độ tuổi trưởng thành tham gia bộ môn này tại Mỹ năm 2017. Con số thống kế này cho biết chạy bộ vẫn chưa hạ nhiệt qua nhiều năm. Nếu bạn là một người có hứng thú và chỉ vừa mới bắt đầu tham gia bộ môn chạy, bài viết này sẽ giúp bạn trở thành một runner thực thụ.

Lưu ngay những thông tin hữu ích về môn chạy bộ

Chạy bộ - xu hướng thể thao thời đại được nhiều người ưa chuộng

Sở dĩ chạy bộ luôn giữ vị trí bộ môn thể thao “hot, hit" nhất vì nó không mang tính đặc thù riêng nào cả, tất cả bạn cần chỉ là mang một đôi giày rồi xuống phố chạy thôi. Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào vào bất cứ thời gian mình mong muốn. Từ việc cải thiện sức khỏe của tim và phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau đến cải thiện tâm trạng hay nâng cao sự tự tin của bản thân qua việc sống khỏe, những lợi ích của việc chạy bộ thu hút hầu hết các nhóm đối tượng từ già đến trẻ, đặc biệt là các tín đồ đam mê vận động ngoài trời.

Các bài tập chạy còn được phân bổ thực hiện theo phương pháp, động tác khác nhau để phục vụ cho từng nhu cầu, mục đích nhất định. Sự đa dạng của bộ môn này được thể hiện qua các hình dạng cơ bản sau:

• Chạy đường dài (Long Run)
• Chạy nền tảng (Base run)
• Chạy tốc độ (Fartlek)
• Chạy phục hồi (Recovery Run)
• Chạy biến tốc (Interval Run)
• Chạy tăng tốc (Progressive Run)
• Tempo Run
• Chạy leo dốc trên mặt đường gồ ghề, không phẳng như núi, đồi (Hill Repeats)

Lựa chọn hình thức chạy hợp với sức và mục đích của mình

Với thuộc tính đơn giản, tương đối dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích lớn, chạy bộ dường như trở thành môn thể thao quốc dân ở nhiều quốc gia được đông đảo các vận động viên chuyên nghiệp, nhóm người tập thể thao phổ thông và nhóm người muốn thiết lập cuộc sống khỏe, đẹp ưa chuộng.

Cách chạy bộ đúng bài, chuẩn nhất

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong các loại thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng chính là hình thức hoặc tư thế khi vận động. Nếu bạn thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ chạy nhanh, đỡ cảm thấy cơ thể trở nên nặng nề, mệt mỏi hơn cũng như các bài tập hiệu quả cho bạn kết quá rõ ràng, nhanh chóng. Đồng thời, một tư thế đúng cũng sẽ giúp runner chạy nhanh, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc phải các chấn thương không đáng có. Nếu chạy không được thực hiện đúng cách một số cơ hoặc khớp nhất định như đầu gối hoặc ống chân sẽ phải chịu phần lớn tác động, có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương hoặc viêm gân theo thời gian.

Ngoài ra, hãy kiểm tra sải chân của bạn. Nếu chân của bạn tiếp đất trước đầu gối, điều đó có nghĩa là sải chân của bạn quá dài. Thay vào đó, đầu gối của bạn nên hơi cong và thẳng hàng với giữa bàn chân khi nó chạm đất. Điều này sẽ giúp khớp của bạn đảm nhận phần lực, tránh sự chấn động khi va chạm.

Chạy đúng tư thế để giảm thiểu những rủi ro sức khoẻ

Một khía cạnh quan trọng khác của việc chạy đúng cách là điều chỉnh nhịp thở. Không thành vấn đề nếu bạn thở bằng mũi hay miệng, miễn là bạn sử dụng cơ hoành - một cơ lớn nằm bên dưới phổi. Để thở bằng cơ hoành, hãy hít sâu vào bụng mà không cần nâng cao vai. Bằng việc này sẽ giúp tận dụng triệt để dung tích phổi, đảm bảo lượng oxy ổn định khi di chuyển, hoạt động với nhịp độ cao.

Lắng nghe cơ thể của bản thân

Kể cả bạn chỉ là beginner trong bộ môn này hay một runner chuyên nghiệp thì cũng nên sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Cơ chế của cơ thể khi hoạt động cùng một cơ quan cơ bắp và các mô ngày qua ngày sẽ khiến bạn kiệt sức và chấn thương. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cần nghỉ ngơi và bạn phải dừng ngay việc chạy bộ:

• Đau cơ kéo dài hơn 72 giờ
• Thường xuyên thấy mệt mỏi
• Chạy khiến cơ bắp của bạn yếu hơn thay vì khỏe hơn
• Sưng khớp hoặc căng cơ

Do đó, những người chạy không có kế hoạch nghỉ ngơi sau khi chạy không những đối mặt với nguy cơ bị chấn thương mà sẽ còn bị vắt kiệt runner về mặt tinh thần. Chính vì thế, bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để dưỡng sức, phục hồi lại cơ bắp.

Chuẩn bị đầy đủ trang bị dụng cụ thể thao

Nếu bạn dự định sẽ bắt đầu chạy thường xuyên, bạn sẽ cần đầu tư vào các thiết bị phù hợp, chất lượng để giữ sự thoải mái xuyên suốt quá trình chạy và bảo vệ bạn không bị chấn thương. “Full pack" trang bị mà một runner cần có bao gồm:

• Giày: Khi mua giày chạy bộ, bạn nên cân nhắc đến chiều cao đế và độ rộng mũi giày. Tránh chọn những đôi có mũi giày quá ôm vì chạy bộ đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều, lực chạy cùng sức ép của đầu mũi giày lên bàn chân sẽ khiến bạn rất dễ bị đau chân. Đồng thời, cũng nên chú ý đến độ êm của đệm và trọng lượng của giày, ưu tiên chọn những đôi giày chất liệu vải, vải tổng hợp như nylon hoặc polyurethane, đế mềm vì chúng dễ vệ sinh và đi êm chân.
• Quần áo: Dù là mưa hay nắng, ngày hay đêm, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có trang phục phù hợp cho từng mùa. Đối với thời tiết lạnh, nên ưu tiên áo có lớp phủ bên trong, ngược lại đối với thời tiết nóng, hãy mặc các loại vải có khả năng hút ẩm như nylon, polyester và spandex. Nếu chạy ban đêm, bạn nên chọn mặc quần áo phản quang.

Trang bị đầy đủ để buổi chạy diễn ra suôn sẻ

• Áo lót thể thao (Sport bra): Đối với nhóm runner nữ, đây là phụ kiện không thể thiếu. Nên chọn loại sport bar có tiêu chí phù hợp với cơ thể cũng như cường độ hoạt động của cá nhân của bạn.
• Thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ: Âm nhạc được nhiều nhà khoa học chứng nhận là một chất xúc tác giúp người nghe “sạc" đầy lại tinh thần phấn chấn trong lúc chạy. Chính vì thế đầu tư cho mình một cặp tai nghe chuyên dụng không chỉ nâng hiệu suất các bài tập mà còn giảm thiểu được các rủi ro liên quan đến tai.

>>> Xem thêm: Gợi ý top 3 tai nghe chạy bộ chất lượng

Tai nghe truyền âm thanh qua xương Shokz- Xu hướng thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ ở thế kỷ 21

Shokz đã và đang làm tốt sứ mệnh của mình trong một thập kỷ qua với sự tâm huyết, không ngừng cải tiến cho ra các dòng tai nghe phù hợp với runner. Tự hào là một thương hiệu được hội đồng môn điền kinh Anh Quốc trao mặt gửi vàng, tai nghe Shokz truyền âm qua xương chắc chắn sẽ không làm runner thất vọng.

Thiết kế tai nghe mở cùng công nghệ dẫn truyền âm thanh qua xương

Đi ngược lại với thị trường tai nghe truyền thống, nguyên lý hoạt động của tai nghe Shokz sẽ khuếch đại âm lượng qua xương gò má đi qua ống tai, sau đó truyền đến xúc giác cảm thụ âm thanh trong tai thay vì truyền thẳng trực tiếp lên màng nhĩ. Thiết kế mở Open-ear với hai núm tai nghe được đặt ngoài tai, lỗ sóng âm được đặt nghiêng 30 độ so với thái dương giúp âm bass phát đến xương tốt hơn, đồng thời hạn chế được lực tác động khi di chuyển mạnh. Công nghệ truyền âm thanh qua xương cho phép người sử dụng thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ vừa có thể nghe nhạc vừa kết nối được với âm thanh từ môi trường xung quanh.

Tai nghe truyền âm qua xương thế hệ thứ 9 - OpenRun Pro

>>> Xem thêm: Những lợi ích của tai nghe truyền âm thanh qua xương

Mang lại trải nghiệm nghe nhạc trọn vẹn với âm trầm vượt trội

Tai nghe OpenRun Pro - thế hệ tai nghe truyền âm qua xương mới nhất được Shokz nâng cấp trang bị công nghệ mã hoá xương độc quyền (TurboPitch TM), PremiumPitch cùng tính năng tăng âm trầm CoreCushion thiết lập trên hai núm phát nhạc giúp tăng âm trầm, giúp người nghe có trải nghiệm không thể trọn vẹn hơn với những âm bass sắc nét.

Thiết lập tính năng sạc nhanh, chống bụi kháng nước

Không chỉ dung lượng pin được nâng cấp lên đến 10 giờ, chỉ cần mất 5 phút sạc OpenRun Pro, bạn đã có thể nhận được thời lượng pin tương đương với 1,5 giờ cực kỳ phù hợp cho những runner bận rộn, thường cần sử dụng tai nghe trong những tình huống gấp. Với OpenRun Pro, giờ đây các đối tượng cơ địa chảy nhiều mồ hôi sợ bị ảnh đến chất lượng tai nghe cũng không cần phải lo lắng, bạn có thể vô tư chạy mà không lo tai nghe dễ bị hư hỏng hay khó vệ sinh với tính năng kháng nước chống bụi chuẩn IP55.

OpenRun Pro được trang bị IP55 chống mồ hôi, bụi hiệu quả

>>> Xem thêm: Tất tần tật về tai nghe OpenRun Pro

Lời kết

Vừa rồi là những kiến thức tổng quan về chạy bộ, các beginner có hứng thú hoặc mới bắt đầu tìm hiểu, tham gia bộ môn này hãy lưu lại những thông tin hữu ích trên để có cái nhìn rõ hơn nhé. Hãy để Shokz cùng bạn trải nghiệm những buổi tập hiệu quả và đồng hành cùng bạn trên con đường trở thành runner thực thụ với thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ trendy và đa năng nhé!