Chạy bộ không dễ! Từ tư thế đến thời gian, cả áo quần và cả thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ để giải trí thoải mái, tất cả cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng để nâng cao hiệu quả tập luyện. Cùng bỏ túi các vấn đề sau để có được buổi tập hoàn hảo bạn nhé!
Hãy học cách tránh các sai lầm để bảo vệ cơ thể
1. Không bổ sung đủ nước
Đa phần mọi người dễ chủ quan về việc uống nước. Các bạn mới tập thường hạn chế uống nước trước khi tập vì sợ đau xóc hông và chỉ uống nước sau khi đã kết thúc buổi tập. Điều này dễ khiến cơ thể nhanh mất nước và giảm thành tích luyện tập, tạo ra những giới hạn thời gian tập không thể vượt qua.
Chính vì vai trò quan trọng, bạn cần bổ sung nước đầy đủ cả trước, trong quá trình và thêm các dưỡng chất phục hồi khi uống nước sau buổi chạy. Cụ thể, đối với các bạn mang theo bình nước 1 lít:
- Hãy uống khoảng nửa bình trước khi chạy 1 giờ. Đây là lượng nước để cơ thể hấp thu hiệu quả mà không gây xóc hông khi chạy. Sau đó, bạn nên hạn chế uống nước thêm để tránh phải đi vệ sinh lúc vừa bắt đầu tập.
- Khi đã bắt đầu chạy, mỗi 20 phút hãy bổ sung thêm nước. Lượng nước nên dưới ¼ bình và vừa đủ để bạn làm dịu cái khát. Nếu bạn chưa cảm thấy khát thì cũng nên uống để hình thành thói quen và tích đủ nước trong 20 phút tiếp theo.
- Sau khi chạy xong, bạn cần uống nhiều hơn nửa bình nước nhằm giúp các cơ bắp hồi phục và bổ sung lại lượng nước đã mất trong quá trình luyện tập.
Cơ thể luôn cần đủ nước để hoạt động, điều tiết hiệu quả
Ngoài nước, cơ thể còn cần nhiều điều khác để phục hồi và phát triển. Tùy vào nhu cầu luyện tập, hãy tự mình điều chỉnh các yếu tố dinh dưỡng theo gợi ý sau đây:
- Nếu thời gian chạy ngắn dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần uống nước suối là được. Nhưng nếu mong muốn chạy nhiều hơn, hãy tìm hiểu thêm về các chất điện giải và thức uống bổ sung protein để đảm bảo sức khỏe.
- Bạn cũng có thể ăn thêm các thanh cacbohydrat (lương khô) hoặc thức ăn nhẹ để bổ sung thêm năng lượng cho buổi tập. Chú ý không nên ăn nhiều gây nặng bụng và không chạy được nữa.
Về cơ bản, việc bổ sung nước và khoáng chất tùy thuộc vào cách bạn hiểu về nhu cầu cơ thể của mình. Hãy học cách lắng nghe cơ thể để có những điều chỉnh hợp lý, giúp tăng hiệu quả tập chạy và an toàn cho bản thân.
2. Chạy sai tư thế
Tương tự với việc chọn thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ đạt các tiêu chuẩn chuyên nghiệp, hãy tìm hiểu kỹ cách điều chỉnh cơ thể sao cho tư thế chạy luôn đúng để không gây hại cho cơ và xương trên những quãng chạy dài.
Tư thế đơn giản nhất là tạo ra một trục thẳng từ đầu đến cột sống. Khi cảm thấy mệt thì hãy ưỡn ngực ra một chút vì bạn sẽ dễ bị cong người theo thói quen những lúc thế này.
Hãy giữ vai cố định trong cả quá trình chạy và nên đánh tay trước sau bằng khớp vai thay vì khuỷu tay. Bạn cũng nên cong khuỷu tay một góc vuông và giữ tay cố định gần cơ thể để tránh đánh tay quá mức, gây tốn năng lượng không cần thiết.
Tư thế tiếp đất đúng tạo thành một đường thẳng tối ưu cho hệ xương
Đối với phần thân dưới, bạn cần giữ quãng chạy đều và sải chân không quá dài. Hãy để bàn chân tiếp đất ở vị trí giữa (Midfoot), trải đều bàn chân để phân tán áp lực và hướng mũi chân hướng thẳng theo hướng chạy, tránh hướng ra ngoài hay vào trong dễ gây ra chấn thương. Bạn cũng nên giữ đầu gối ở mức tự nhiên và không nên cố gắng nâng gối cao trong suốt đường chạy.
Cuối cùng là ngẩng cao đầu, hướng mắt thẳng về phía trước để quan sát và tập trung chạy thôi!
Những hướng dẫn trên đây là tư thế cơ bản nhất, vẫn còn nhiều điều bạn cần tìm hiểu thêm về cách thở, nhịp chạy, các phong cách chạy khác nhau, v.v. Tốt nhất bạn nên tạo danh sách theo dõi một số blog hay kênh của người đã có kinh nghiệm để cập nhật và bồi dưỡng kiến thức của mình hằng ngày.
3. Luyện tập gắng sức
Ngày đầu tập chạy, chắc hẳn bạn sẽ muốn chạy thật nhiều để khoe thành tích với bạn bè hoặc đơn giản là làm cột mốc đánh giá các buổi chạy tiếp theo. Điều này giúp bạn có thể “bức phá giới hạn” nhưng kèm với đó là những cơn đau cơ và cảm giác muốn bỏ cuộc từ rất sớm.
Đừng vùi bản thân vào thành tích, hãy lắng nghe cơ thể bạn!
Hãy nhớ kỹ chạy bộ là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe. Bạn cần tập luyện nó đều đặn để đạt được mục tiêu của bản thân. Hãy biết cách giữ gìn sức khỏe và tập cách lắng nghe cơ thể, nhận ra các vấn đề như đau bàn chân, thắt ngực, chóng mặt hay đau tai từ khi chúng mới xuất hiện để có thể khắc phục sớm, đảm bảo an toàn và duy trì việc luyện tập trong lâu dài.
Với các bạn vẫn muốn liên tục gia tăng giới hạn của mình, hãy thử chạy dưới nắng buổi sớm và nghe nhạc khi chạy. Ánh nắng mặt trời buổi sáng chứa hàm lượng tia cực tím UVA và UVB vừa phải, không gây cháy nắng mạnh nhưng vừa đủ để não bộ tiết ra các hoocmôn kích thích, giúp nâng cao tinh thần và giảm mệt mỏi.
4. Thiếu kế hoạch luyện tập
Chạy bộ tùy hứng, chạy bộ phong trào không xấu. Thực tế, chỉ cần bạn bỏ ra 5 phút chạy bộ thay vì lướt mạng thì đã giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn rồi. Tuy vậy, nếu đã có một mục tiêu cụ thể, như giảm cân hay tăng cơ, thì bạn sẽ cần kế hoạch rõ ràng để duy trì tinh thần và tối đa hóa lợi ích của chạy bộ.
Khoan tính đến kế hoạch 1 năm hay 10 năm, hãy tập trung chọn ra những ngày trong tuần bạn có thể dành cho việc tập luyện. Sau khi đã có lịch chạy ổn định, bạn có thể tìm cách nâng cao thành tích và tính ra hiệu quả bạn muốn đạt được theo các móc thời gian khác nhau.
Cũng nhờ có thời gian biểu rõ ràng, bạn sẽ có thể tìm hiểu về thời tiết và tính toán thời gian sạc điện thoại, tai nghe (nếu có).
Kế hoạch rõ ràng còn giúp bạn tự tin chia sẻ thành tích với mọi người
Bên cạnh thời gian là không gian tập luyện. Lý tưởng nhất tại thành phố là các công viên, phố đi bộ hay những tuyến đường trong các khu đô thị mới. Những nơi này có điểm chung là ít xe cộ, đường bằng phẳng và không khí trong lành.
Thế nhưng nếu bạn không có nhà gần công viên, hay chỉ đơn giản là không muốn mang xe máy theo để tập chạy bộ, thì giải pháp cho bạn là chạy trên vỉa hè các tuyến đường bạn đang sống.
Vì lý do an toàn giao thông, nếu bạn muốn nghe nhạc khi chạy bộ thì nên chọn thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ có thiết kế mở (open-ear) hoặc tai nghe thể thao chuyên nghiệp sử dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương. Chi tiết sẽ được chia sẻ trong mục 6 về trang phục chạy bộ ở phía dưới bài viết.
5. Chưa có bạn đồng hành
Lập nhóm cùng tập luyện có vẻ phức tạp, không linh hoạt về thời gian và còn dễ ồn ào gây mất tập trung khi luyện tập. Nhưng đó chỉ là khả năng từ cảm nhận của bạn thôi. Đừng ngại đương điều những khó khăn mà bỏ qua rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ nhóm.
Một nhóm chuyên về chạy bộ sẽ giúp bạn duy trì động lực tập luyện cũng như đảm bảo an toàn trên các đoạn đường vắng sáng sớm hoặc đêm khuya. Đây cũng là cách hay để gia tăng khả năng giao tiếp và mối quan hệ xã hội. Thông qua các nhóm chạy bộ, vốn có cùng sở thích hoạt động ngoài trời với bạn, việc làm thân với đối tác, tìm bạn tâm giao hay thậm chí là bạn đời của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Rủ bạn tham gia các cuộc thi chạy gây quỹ tạo ra những kỷ niệm đáng nhớ
Hơn thế nữa, những nhược điểm do thiếu kiến thức hay sai sót trong lúc chuẩn bị cũng sẽ được giải quyết nhờ vào hướng dẫn của các thành viên có kinh nghiệm.
Trải qua thời gian luyện tập lâu dài, nhóm có thể phát triển thành một cộng đồng lớn với nhiều thế hệ, giúp lan tỏa lợi ích của chạy bộ đến nhiều người hơn tại các địa phương và đóng góp cho văn hóa chạy bộ cả nước.
Một số lưu ý nhỏ cho các bạn thích nghe nhạc khi chạy bộ. Nếu quyết định chạy với nhóm, bạn nên ngừng dùng các thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ gắn quá chặt vào lỗ tai, hoặc sử dụng tai nghe mở để lắng nghe bước chân, duy trì khoảng cách và tốc độ với đồng đội.
Bên cạnh đó, tai nghe dạng mở có công nghệ truyền âm thanh qua xương cũng giúp bạn giao tiếp hiệu quả trong các cuộc trò chuyện mà không cần phải tháo một bên tai nghe hay dừng nhạc.
6. Trang phục chưa phù hợp
Áo quần, giày, dép và phụ kiện tai nghe không chỉ giúp bạn thể hiện “phong cách thể thao” mà còn ảnh hưởng lớn đến trải nghiệm trong lúc luyện tập. Chắc hẳn bạn sẽ không thích cảm giác nhớp nháp của mồ hôi cũng như nỗi lo
Đối với quần áo, các kết hợp chất liệu vải thấm tốt, co giãn và bền như polyester, cotton và spandex là lựa ưu tiên hàng đầu. Tiếp đến bạn phải cân nhắc về thể hình bản thân và kích thước chân để chọn được đôi giày êm phù hợp, giúp bạn duy trì luyện tập lâu dài mà không để lại di chứng sau này.
Mặc áo ấm khi trời lạnh và đừng bỏ quên các thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ
Tai nghe cũng là một vấn đề với các bạn yêu thích chạy bộ. Thường các bạn chỉ mang theo loại tai nghe nhét tai thường dùng mà không đầu tư riêng một thiết bị đeo thể thao chuyên nghiệp.
Việc này khiến bạn dễ gặp các vấn đề rơi vỡ, gặp tai nạn (vì không chú ý xung quanh) và đôi khi mắc các bệnh về tai do bịt khí ống tai trong thời gian dài cũng như không vệ sinh tai nghe thường xuyên.
Một gợi ý giải quyết các vấn đề trên là tai nghe OpenMove đến từ Shokz. Đây là thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ áp kết hợp công nghệ truyền âm thanh qua xương tiên tiến và thiết kế dạng mở (Open-Ear) giúp người dùng duy trì được cảnh giác môi trường chạy bộ và đảm bảo sức khỏe về lâu dài.
Tai nghe cũng có kiểu dáng ôm chắc, thời lượng pin dài và lớp vỏ silicon dễ dàng lau chùi. Shokz OpenMove được đánh giá cao bởi ngày càng nhiều vận động viên trẻ và thực sự là một “phần thưởng” xứng đáng dành cho các bạn thường xuyên, hằng ngày miệt mài chạy bộ.
4 màu sắc tinh xảo cho bạn lựa chọn theo chất riêng
Ngoài tai nghe, bạn cũng cần chú ý trang bị áo khoác tránh nắng khi chạy buổi sáng muộn, khăn lớn nếu bạn thuộc nhóm đổ nhiều mồ hôi, v.v. Tốt nhất, hãy dựa vào kế hoạch luyện tập đã lập và điều kiện thực tế để có các chuẩn bị bảo vệ hiệu quả và kịp thời.
Lưu ý cuối cùng là về chi phí. Đầu tư cho trang phục thể thao chuyên nghiệp có thương hiệu sẽ khiến bạn tốn thêm một phần chi phí. Tuy vậy, các thương hiệu lớn đều có những tính năng đặc biệt và dịch vụ chăm sóc mang đến giá trị về lâu dài. Nếu có đủ khả năng, đừng ngại sắm sửa một chút để bảo vệ bản thân và ủng hộ thương hiệu bạn nhé!
7. Lạm dụng âm nhạc
Như một người bạn đồng hành, âm nhạc mang đến niềm vui và tiếp thêm động lực trong từng bước chạy. Thậm chí, các nghiên cứu tại Đại học Liverpool John Moores cho thấy nhịp điệu của âm nhạc có ảnh hưởng đến nhịp vận động của con người, có thể khiến bạn chạy nhanh hơn tới 9%, tương ứng với bản nhạc mà bạn nghe.
Tuy vậy, âm nhạc cũng có những giới hạn cần được chú ý. Nghe nhạc lớn, có nhiều âm bass vỗ đột ngột trong thời gian dài sẽ khiến màng nhĩ và tai trong bị tổn thương, khó hồi phục.
Điều này có thể khắc phục một phần bằng các tai nghe không đau tai sử dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương như Shokz OpenMove đã được giới thiệu ở trên. Tuy nhiên, bạn vẫn cần duy trì mức âm lượng thấp và để tai khoảng 5 phút sau mỗi 30 phút nghe nhạc.
Công nghệ trên tai nghe OpenMove được tối ưu cho nhu cầu nghe nhạc, sách nói
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung, làm phong phú nội dung nghe trên đường chạy của mình. Bên cạnh âm nhạc, Podcast và sách nói ngày càng được các bạn trẻ yêu thích chạy bộ chọn lựa. Chúng không chỉ giúp bạn thư giãn, giảm các tác hại của việc nghe lâu, mà còn giúp tận dụng thời gian để tăng cường tri thức cho bản thân.
Tổng kết
Chạy bộ quan trọng nhất đòi hỏi sự kiên trì theo đuổi của người luyện tập. Dù thế, việc chuẩn bị đầy đủ các trang phục thoải mái, kiến thức cơ bản và các thiết bị nghe nhạc khi chạy bộ sẽ giúp tinh thần bạn thêm phần hưng phấn để duy trì nhịp tập lâu dài. Chúc bạn luôn nỗ lực và chăm sóc tốt bản thân!
