6 nguyên tắc cơ bản cần biết nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp

Trong luyện tập thể thao, để người tập có thể nâng cao chất lượng sức khỏe và sự bền bỉ của mình thì việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp là một điều vô cùng quan trọng. Vậy làm thế nào để có thể nâng cao sức mạnh của cơ bắp một cách nhanh nhất. Bạn hãy cùng tai nghe chống nước Shokz tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Tại sao cần nâng cao sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh của cơ bắp được đánh giá bằng khả năng nâng và di chuyển. Nó được đo bằng lực bạn có thể tác động và trọng lượng vật thể bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường hiệu suất thể thao. Trong quá trình bạn tập luyện thể thao, các sợi cơ bị xé ra và cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo lại liên kết với các sợi cơ mới. Dần dần, các sợi cơ mới sẽ thay thế hoàn toàn các sợi cơ cũ và dày lên, làm bó cơ to dần. Điều này có nghĩa là, sức mạnh cơ bắp giúp bạn thực hiện các hoạt động đòi hỏi sức lực mà không bị mệt mỏi.

Xây dựng cơ bắp là một điều rất quan trọng đối với những người đam mê thể thao

6 nguyên tắc cơ bản để tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp

Cơ thể bạn sẽ phát triển cơ bắp lớn hơn nếu tích trữ nhiều protein trong quá trình tổng hợp protein. Tuy nhiên, cơ thể của bạn liên tục sử dụng protein để tạo ra hormone và các mục đích khác, dẫn đến thiếu hụt protein để xây dựng cơ bắp. Để ngăn chặn điều này, Michael Houston, Ph.D., giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Công nghệ Virginia, khuyên bạn nên xây dựng và lưu trữ các protein mới nhanh hơn cơ thể phân hủy protein cũ.

Theo một nghiên cứu đáng chú ý trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, bạn nên cung cấp khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 160 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể đạt được lượng protein này từ một ức gà nặng 200 gam, 1 chén pho mát, bánh mì thịt bò nướng, hai quả trứng, một ly nước ngọt, sữa và 2 ounce đậu phộng. Hãy chia đều lượng calo hàng ngày giữa carbohydrate và chất béo.

Ăn nhiều hơn

Ngoài protein đầy đủ, bạn cần nạp nhiều calo hơn. Sử dụng công thức sau để tính số lượng calo bạn cần nạp vào hàng ngày để tăng 1 pound mỗi tuần. (Cho bản thân 2 tuần để kết quả hiển thị trên cân phòng tắm. Nếu sau đó bạn vẫn chưa thấy mình tăng cân, thì lúc này bạn hãy tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày.)

A. Cân nặng của bạn sẽ được tính bằng đơn vị pound: _____

B. Sau đó, bạn nhân A với 12 để xác định nhu cầu calo cơ bản của cơ thể mình: _____

C. Nhân B với 1,6 để xác định tốc độ trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi ( đốt cháy calo mà không tính đến khi tập thể dục): _____

D. Rèn luyện sức mạnh: Nhân số phút bạn nâng tạ mỗi tuần với 5: _____

E. Tập thể dục nhịp điệu: Nhân số phút mỗi tuần mà bạn chạy, đạp xe và chơi thể thao với 8: _____

F. Tiếp theo, thêm D và E, rồi chia cho 7: _____

G. Bạn cần thêm C và F để có được nhu cầu calo hàng ngày của bạn: _____

H. Tiếp đó, hãy thêm 500 vào G: _____. Kết quả sẽ là lượng calo ước tính hàng ngày bạn cần nạp vào để tăng 1 pound mỗi tuần.

Rèn luyện cơ thể nhiều hơn

Quan tâm vào việc rèn luyện thể hình

Uốn bắp tay là một trong những bài tập thú vị để tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên, để phát triển cơ thể toàn diện, bạn cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau để thử thách các khớp và nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập thử thách nhiều khớp và cơ cùng một lúc, chẳng hạn như bài tập chạm đất, để thử thách bắp tay, cơ xô và cơ bụng.

Ngoài ra, các bài tập như squat, deadlift, pull-up và bench press cũng là những bài tập rất hiệu quả để tập luyện cơ bắp toàn thân. Chúng kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc và giúp phát triển cơ thể đồng thời. Bạn nên đảm bảo rằng các bài tập này được tích hợp vào chế độ tập luyện của mình để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc tăng cơ bắp.

Tập những bài tập nặng

Nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tập nặng. Tập luyện nặng thách thức các cơ không chỉ đồng tâm mà còn lệch tâm. Nếu không đúng cách, kích thích của trọng lượng nặng đi xuống không kiểm soát và quay trở lại sẽ khiến cơ bị rách và tái tạo nhiều hơn.

Điều đó có nghĩa là không phải mọi bài tập đều phải thực hiện 10-15 lần lặp lại. Với các động tác đa khớp như squats và bench press, và deadlifts, đừng ngại thực hiện ít lần hơn, chẳng hạn như 5 lần lặp lại. Việc này sẽ giúp bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn, xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh mới đó sẽ cho phép bạn tăng số lần lặp lại và nâng mức tạ nặng hơn.

Một cách bạn có thể tiếp cận điều này trong quá trình luyện tập của mình là bắt đầu mỗi buổi tập với một bài tập cho phép, bạn luyện tập với số lần lặp lại thấp. Thực hiện 4 hiệp 3-5 lần trong bài tập đầu tiên của bạn, sau đó thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi động tác sau đó.

Bổ sung protein trong quá trình tập luyện

Bổ sung protein như bột whey là một cách vô cùng tiện lợi

Một nghiên cứu vào năm 2001 của Đại học Texas đã khám phá ra rằng những vận động viên cử tạ uống thức uống có chứa axit amin và carbohydrate trước khi tập luyện giúp tăng khả năng tổng hợp protein của họ nhiều hơn so với những người uống thức uống đó sau khi tập luyện.

Vì vậy, trước khi tập luyện bạn có thể chuẩn bị một muỗng bột whey-proteing để có thêm năng lượng và tăng sự tổng hợp protein trong quá trình tập luyện.

Cố gắng tập trung và luyện tập chăm chỉ

Cơ thể của bạn cần được vận động mỗi ngày, tuy nhiên điều đó không có nghĩa là việc tập luyện sẽ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành mỗi buổi tập với cảm giác thoải mái chứ không quá căng thẳng. Giới hạn số lượng bài tập trong phòng tập tạ của bạn ở khoảng 12-16 vòng và không bao giờ vượt quá số lần đó.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể tập luyện với cường độ cao thường xuyên. Tuy nhiên, hãy hạn chế các bài tập đưa cơ thể bạn đến giới hạn ở mức ba lần một tuần, không bao giờ vào những ngày gần nhau. Vì nếu tập luyện quá đà đến mức kiệt sức sẽ phản tác dụng với quá trình phục hồi cơ thể cần để phát triển cơ bắp.

Xem thêm >>> Nâng cao chất lượng buổi tập Boxing với tai nghe chống nước bạn đã thử chưa?

Sử dụng tai nghe chống nước giúp nâng cao sự tập trung

Tuy nhiên, mỗi khi tập bạn cần phải đảm bảo sự tập trung cao độ của bản thân vào kỹ thuật và hơi thở để đảm bảo có thể tập luyện một cách đúng nhất. Và một trong những cách có thể giúp bạn đó là sử dụng tai nghe chống nước khi tập luyện hay sử dụng những dòng tai nghe thể thao. Vì khi nghe nhạc hay tập trung vào một điều gì đó có thể giúp bạn tránh được những xao nhãng bên ngoài.

Xem thêm >>> Tất tần tật những điều bạn cần biết về tai nghe chống nước khi luyện tập thể thao

Tổng kết

Bên trên là tổng hợp những cách để giúp bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách nhanh hơn. Mong rằng những thông tin trên mà Shokz đem lại có thể giúp ích cho bạn. Và nếu bạn đang tìm cho mình một tai nghe chống nước chuyện nghiệp đồng hành khi tập luyện cùng mình thì đừng quên ghé thăm Shokz Việt Nam bạn nhé.